10/16、午前の芦屋川
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芦屋でパーソナルトレーニングのことならジークデザインへおまかせください！
パーソナルトレーニングとエステ・ネイルで
“健康美を追及するジム”
芦屋パーソナルトレーニングジム
お客様のトレーニング(トップサイドデッド)
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◎背中下側(広背筋下部)狙いのトップサイドデッドリフト
こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️かかと重心
⚪️グリップは親指、人差し指は強く握らない
⚪️バーを広背筋の収縮で引く(矢印方向に背中をよせる)。引いてきた際、しっかり胸を張る
⚪️バーは常にミッドフット(足👣のセンターを上下)
⚪️背中を丸めないで、骨盤は前傾
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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★プロテイン(たんぱく質)はカラダに大切な栄養素
プロテインと聞くと、「筋肉を増やすサプリメント」のようなイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？しかし、プロテインは筋肉以外にも私たちが生きていく上で重要な栄養素です。
プロテインとは、三大栄養素の中の「たんぱく質」のこと。筋肉はもちろん、皮膚や髪の毛の構成材料だったり、酵素や免疫にも関わってくる大切な栄養素です。不足すると、体が疲れやすくなったり、抵抗力が低下したりと体に様々な不調を引き起こす可能性があります。
その為、心身ともに健やかな体を作るには、たんぱく質がとても重要視されています。
⚪️目的別で種類を使い分けよう！
価格やフレーバーなどバリエーション豊富なプロテインですが、ショップや通販で様々な製品が販売されているので、自分に合ったプロテインを選ぶようにしましょう。
今回は、プロテインの中でも主流である3種類をご紹介します。
☆ホエイプロテイン
牛乳に含まれるたんぱく質の一種「ホエイ(乳清)」がメインのプロテインです。他のプロテインに比べて、摂取した後の吸収が早いことが特徴です。
また、ホエイプロテインには、必須アミノ酸であるBCAA(分岐鎖アミノ酸)が含まれています。
BCAAは、運動会中の筋肉の低減に効果が期待できると考えられています。
早く筋肉の修復をしたいときにオススメのプロテインです。
☆カゼインプロテイン
原料は、ホエイプロテインと同様に牛乳を使っています。しかし、水溶性で吸収が早いホエイプロテインに対し、カゼインプロテインは乳酸菌の働きにより固まる性質があるため、ゆっくりと体に吸収されるのが特徴です。その為、満腹感の持続に効果が期待できます。ダイエット時の間食や運動をしない日のたんぱく質補給や就寝時にもオススメです。
☆ソイプロテイン
原料に大豆のたんぱく質部分だけを粉末化したものを使用しているため、糖質や脂肪分が少なく、植物性たんぱく質を効果的に摂取することができます。
ダイエット中の方に人気のプロテインです。また、大豆には女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが含まれています。
★タイミングや量もプロテインを飲む上では大切
プロテインを飲む上で、タイミングや量も考慮しましょう。
筋肉量を増やしたいと考えている人は、運動後の３０分以内が良いと言われています。運動後の筋肉は、普段より筋たんぱく質の分解と合成が活性化されているため、そなタイミングで摂取するとプロテインを効率よく吸収・活用されます。
また、プロテインは飲んだ分だけ筋肉になると思われがちですが、体がたんぱく質を消化・吸収するのには限度があるため、目的別で飲む量を調整するようにしましょう。
年齢や体重、トレーニング内容によって異なりますが、持久系のトレーニングをしている人は体重1kgあたり1.2～1.4g、筋力系のトレーニングをしている人は体重1kgあたり1.2～1.7gが目安とされています。また、一度に大量に摂取しても体内で有効に活用されないので、筋たんぱく質合成のためには1回あたりたんぱく質20～30g程度となるように飲む量を調整するといいでしょう。食事が基本なので普段の食事で摂れない分を補うために使うことをオススメします！
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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筋トレで✨美肌を手に入れよう！
こんにちは！
“健康美”を追及するジム、ジークデザインです。
『筋トレ』という言葉を聞くと、マッチョとかムキムキとかというイメージが思い浮かびませんか？？もちろん、マッチョやムキムキを目指している方もいらっしゃいますが、「ジークデザイン」は健康美を追及していますので、
【健康的で美しい身体づくりをサポート】することを得意としています。
そんな『筋トレ』はボディラインが引き締まり、スタイルが良くなるだけでなく、なんと≪美肌効果≫もあります！！
『筋トレ』をすることで成長ホルモンか多く分泌されます。成長ホルモンには、お肌の水分量を調整したり、ターンオーバーを促進したりという効果があります。
なので『筋トレ』は美肌を手に入れるためにもとても効果的なのです✨
さらに「ジークデザイン」では『筋トレ』後にエステまでできちゃいます！
一度、体験してみませんか？
パーソナルトレーニングとエステ・ネイルで
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お客様のトレーニング(ヒップスラスト)
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◎美尻を作る！ヒップスラスト
膝の角度は基本的には９０度ですが太もも前側に効きやすい方には、足を少し前目のポジションにしていただいています。
こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️常にかかと重心で
⚪️バーを上に上げた際、お尻の収縮し1～2秒止める
⚪️お尻を上げ過ぎない(体
～膝までを真っ直ぐに)
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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お客様のトレーニング(ラットプルダウン・レギュラーグリップ)
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◎ラットプルダウン(レギュラーグリップ)
ターゲット部位、広背筋、大円筋
筋繊維に沿って矢印方向に広背筋を収縮
こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️肘をお尻ポケットにもっていく意識
⚪️下げて来る際、胸を張る
⚪️グリップは親指、人差し指は強く握らない
⚪️バーを戻す際はゆっくり広背筋でコントロールしながら
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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10/10、正午の芦屋川
台風１４号太平洋側進路になり本日は青空が見えています⛅️
昨日までの雨の為、いつもの芦屋川より水量が多かったです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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ちょっとマニアック？なバストUPトレーニング(ダンベルフライ)
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☆大胸筋のストレッチを特に意識した、ダンベルフライ
ダンベルを下げる際、しっかり胸を伸展させ通常のダンベルフライの軌道より大きな円を描く(ダンベルを遠に)意識をすることにより、大胸筋をストレッチ！
どのトレーニングも筋繊維の方向に伸ばして縮めてを意識していただいています。
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お客様のトレーニング(ケーブルロウ)
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★広背筋下部をターゲット、ケーブルロウ
ケーブルロウで背中の下側をスッキリ✨
こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️ゲーブルを腕で引かず、胸を張り(胸の伸展)広背筋の収縮(背骨に沿って溝を作る)
⚪️引ききったところで１秒停止
⚪️ゲーブルを戻す際は広背筋(背中)のストレッチを感じる
⚪️ゲーブルを戻した際、骨盤を後傾(腰をまるまらない)させない、後傾させると腰にダメージ！
⚪️グリップを握る親指、人差し指はあまり握り込まない(親指、人差し指に力が入ると肩の前側に力が入り易く肩や腕で引いてしまい易い)
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★たんぱく質・Q.ダイエット中でもプロテイン(たんぱく質)をとるべき？
A.体脂肪を落としつつ筋肉をつけることが重要
運動をせずに、過度な食事制限で手っ取り早く痩せてから、後で筋肉をつければいいとおもっている人は間違いです。筋肉がないと基礎代謝が落ちて、むしろ体重が増えてしまうこともあります。ダイエット中は筋肉を落とさないようにたんぱく質をしっかりとりつつ、筋トレなどをして筋肉をつける意識が大切です。
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★たんぱく質・Q.プロテインを飲んでいればバッチリ？
A.頼りすぎは❌！なるべく食事からとるようにしましょう
『プロテインを飲んでいるから、たんぱく質を十分とれているはず』と思っている方は要注意！プロテインだけに頼らず、普段の食事からたんぱく質を摂取することが基本です。食事はたんぱく質以外の栄養素も同時にとれます。たんぱく質の摂取は食事をメインと考えて、プロテインは食事を補う役割(サプリメント)と考えてプラスしてください。
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★たんぱく質・Q.朝昼晩のいつとるのが正解？
A.毎食少しずつ摂取するのが正解！
たんぱく質は朝、昼、晩のどれか一回でとるのではなく、毎食少しずつ、かつバランスよくとるのがベスト。一度にたくさんとっても吸収されますが、時間を分けてとる方が効率良く吸収され、筋肉に変えやすくなります。『運動後のゴールデンタイムにプロテインをとってさえいればいい』という考えはナンセンスです。
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★チートデイ
⚪️きっと翌日から気持ちをリセットして取り組めるはず！
ダイエットやボディメイク期間中は、ストイックな食生活になりがちです。毎日ヘルシーを意識したメニューを摂り続けるのも途中で心が折れてしまいそう…。ストレスを溜めずにヘルシーボディを目指すなら、たまには意図的に『ズルする日＝チートデイ』も必要です。チートデイは週に1回や月に2回など、その日だけは自分を甘やかしてOKな日のこと。ただしダイエットの努力や計画を台無しにしないようあくまでも意図的に計画の範囲内で行いましょう！
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お客様のトレーニング(バランスボールプランク)
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☆バランスボールプランク
３０秒×３setしていただきました
◎ターゲット部位はインナーマッスル(腹横筋・外腹斜筋・内腹斜筋)
こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️お腹に力を入れ(収縮させる)、体幹部を固める
⚪️お尻をギュッと締める
⚪️両足の間隔を調整する。(間隔が広ければ広いほど安定するので簡単になります。今回は、ハードにしたいため間隔は狭い)
です！
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★ウエストが引き締まらない理由
体重や体脂肪率は落ちてきているけど、ウエスト周りに変化がない…。ウエストや下腹部をもっと引き締めたい…。などダイエットを行っている方からかなり多く聞く悩みの一つです。
よく、お腹は最後！と言いますが、本当なのでしょうか？本当の原因は他にあるかもしれません。
【筋肉が弱ることでの内臓の落ち込みが原因の可能性が大】
体重も体脂肪も順調に落ちているのに下腹部が引き締まらない方は、筋肉が弱ることによる内臓の落ち込みが原因かもしれません。肋骨などで内臓は守られていますが、お腹はどうですか？骨がないですよね？
基本的には腹横筋がコルセットのように内臓を押し上げてくれていますが、お腹に脂肪がつき、筋肉が弱ることで、押し上げができず、内臓自体が下にさがりポッコリお腹になってしまうケースがよくあります。
他にも不良姿勢により、＜反り腰や猫背＞になることで内臓が落ち込みやすくなったり下腹部が出てしまうケースもあります。
【ポッコリお腹は、腹横筋を鍛える】
体重も体脂肪も順調に落ちているのに下腹部が引き締まらない方は、表側にある腹直筋だけでなく、腹横筋というお腹の深部にある筋肉をトレーニングしましょう。
腹横筋がしっかりと働くようになると、姿勢が改善したり内臓が引き上がり内臓の機能が促進されたりと良いことばかりです！もちろんウエスト引き締め効果も絶大です！
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