膝がつま先より前に出るスクワットはNG？
この議論は
⚪️スクワットの種類(バーベルを担ぐ位置)
⚪️しゃがむ深さ
⚪️プロポーション
⚪️骨格(長さ)※特に重要❗️
⚪️目的
同じ種目・同じ身長である骨格の違う２人を比べると分かりやすくなります。
●スクワット、深さはパラレル
(例)
Aさん:膝上(大腿部)が長い
➡️膝がつま先よりも前に出やすい
Bさん:膝下(大腿部)が長い
➡️膝がつま先より前に出にくい
このように骨の長さが違うだけで同じように動いても動きのパターンは異なります。重要なのは膝が前に出やすい要因を考えて出ても良い方と、動きのエラーとして出てしまっている方を見極めることです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
芦屋でパーソナルトレーニングのことならジークデザインへおまかせください！
お客様のトレーニング(バーベルスクワット)
高重量(62.5㎏)５回×５setのバーベルスクワットです。
☆こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️下ろす時はストンと下げず重量をコントロールしながら
⚪️上げる時は爆発的💥に上げる
⚪️一回一回丁寧に！
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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お客様のトレーニング(レッグプレス)
スミスマシンを使用した、レッグプレスです。
(お尻🍑・腿裏をターゲットにしています)
☆こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️下ろしてくる際、膝を内側に入れない(通常のスクワット時と同様につま先の方向に膝を向ける)
⚪️お尻🍑を浮かせない程度まで下ろしてくる(お尻を浮かせ過ぎると腰を痛め易い)
⚪️ゆっくり重量をコントロールして下ろす(負荷をお尻🍑・腿裏の筋肉でコントロールする意識)
⚪️上げた際、膝をロックしない(伸ばしきらない)
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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更年期と筋トレ①
今回は、更年期障害と筋トレについて紹介したいと思います。
まずは、更年期とは加齢にともなう女性ホルモンの分泌量低下によって様々な体調の変化や精神的な不調がみられる時期です。
更年期以降に起こる女性ホルモンの低下は、顔のほてり(ホットフラッシュ)、のぼせなどの自律神経症状から不眠、倦怠感、脂質異常症、高血圧、骨量減少など様々な身体の変化を引き起こします。そして、身体に脂肪も付きやすく、落としにくくなってきます。
そんな更年期の女性にピッタリの運動は、ウォーキングなどの脂肪を燃焼させる有酸素運動です。また、更年期以降の女性は、筋肉量が低下します。筋肉量が少ないと基礎代謝も減るので、筋トレで筋肉をつくることも大変大事です。
生活に運動を取り入れる事が、健康な毎日には重要です。
正しい姿勢で、適度な回数の筋トレをすることが効果的です。
ジークデザインでは、お客様にとって最適な筋トレを、トレーナーがご提案いたします。
更年期や加齢に負けない身体づくりを一緒に始めませんか？
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トレーニング機材のご紹介④
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【マググリップ】
背中のトレーニング時にラットプルマシンにセットし使用します。
背中の筋肉を7種類のアタッチメントで様々な角度から細部まで刺激し鍛えていきます。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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お客様のトレーニング(スミスマシンスクワット)
お尻🍑にフォーカスしたスミスマシンスクワットです。
☆こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️胸を張る
⚪️お腹にしっかり力を入れる
⚪️しゃがむキッカケは骨盤を後ろに引く
⚪️踵重心で上下動
⚪️下げる時はストンと下げず重さをコントロール
⚪️上げた時はお尻🍑を絞める
⚪️腰を反らし過ぎない
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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お客様のトレーニング(ナローグリップ・ラットプルダウン)
ナローグリップ・ラットプルダウンはバーを持つ幅を狭くして行います(又は狭いバーを使用)
通常のラットプルダウンとの違いは、腕を後ろに引く動作(肩関節の伸展)を多く取り入れ、上腕二頭筋も使いながら、広背筋・大円筋・僧帽筋などを鍛えます。
☆こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️下図、◯がターゲット部位矢印方向に筋肉を収縮
⚪️上半身を倒し過ぎない
⚪️バーを下ろしてくる動作時、胸を張る
⚪️引いた時に広背筋・僧帽筋の収縮を意識・ウェイトを戻す時には背中のストレッチを意識
⚪️親指・人差し指は強く握らない
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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トレーニング機材のご紹介③
【ラットプルマシン】
背中のマシン！
主に広背筋・上腕二頭筋・菱形筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・脊柱起立筋などを鍛えるマシンです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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お客様のトレーニング(ダンベルロウ)
ベンチを使った広背筋下部を意識した、ダンベルロウです。
お客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️腕でダンベルを引いてくるのではなく広背筋を収縮(下図)させてダンベルを引く(最後により広背筋を収縮させるために腕を引く)
下図、肩の後ろの○を矢印方向に下の○に近付ける(広背筋を収縮)
⚪️ダンベルを引いてくる動作時、肩を下げる(力んで肩が上がりやすい)肩が上がると広背筋ではなく、僧帽筋を使いやすい為、ターゲット部位を使い難い
⚪️ダンベルを下ろした時は広背筋をストレッチ(伸ばす)
です。
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お客様のトレーニング(ダンベルスクワット)
自重スクワットでフォームを習得後、ダンベルスクワットを行っていただいています。
こちらのお客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️しゃがむキッカケは少しお尻を後ろに引く
⚪️やや踵重心で
⚪️両脚の間にお尻を下ろすイメージで
⚪️胸を張る
⚪️背中を反らし過ぎない
です。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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高タンパクのコンビニ🏪食材
以前、筋トレにはタンパク質が必要とUPしました。
高タンパク質の食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品が代表的です。
今回は、コンビニで手軽に手に入るコンビニ食品をご紹介します。
●スモークチキン
●サラダチキン
●焼き鳥
●ビーフジャーキー
●生ハム
●魚の缶詰め
●焼きちくわ
●あたりめ
●ゆで卵
●プロセスチーズ
●ギリシャヨーグルト
●豆乳
●蒸し大豆
●納豆
●プロテインバー
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高タンパク質の食品を上手に摂って、健康な身体を目指しましょう！
ジークデザインでは、パーソナルトレーニング後、プロテインを1杯サービスしております。
一緒に免疫力の高い身体作りをしませんか？
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お客様のトレーニング(ヒップスラスト)
女性に人気！
ぷりけつ種目・ヒップスラスト🍑
ターゲット部位は、大臀筋(お尻)！
☆お客様に意識していただいているポイント☝️
⚪️お腹と太もものラインがまっすぐ
⚪️上げたらお尻をギュッと収縮し1～2秒停める
⚪️かかと重心！
です。
この種目の特徴は、大臀筋が最も収縮する位置(股関節伸展時)で最も大きな負荷がかかる種目であることです。
しかし、最大収縮する際は負荷がかかりますが、お尻が引き延ばされる(ストレッチ)場面においては負荷がほとんどかかりません。
筋肥大をさせる上で重要な刺激が筋肉がストレッチされる時の刺激ですが、ヒップスラストではこの刺激が弱くなります。
ジークデザインでは、ヒップスラストをしていただく前にミッドレンジ種目(スクワット等)などを行うことが多いです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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