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国が推奨、週2~3回の筋トレで健康に

歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨へ

11/27

朝日新聞デジタル

歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨へ

健康づくりのための身体活動・運動ガイドについて議論する厚生労働省の検討会=2023年11月27日午後2時31分、東京都千代田区、神宮司実玲撮影

 成人は1日60分以上の歩行、筋トレは週2~3回――。厚生労働省の専門家検討会は27日、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめた。改訂は10年ぶり。

 身体活動や運動量が多い人は少ない人と比べ、循環器病やがん、うつ病、認知症などの発症・罹患(りかん)リスクが低いことが報告されている。  ガイド案は、科学的根拠をもとに子ども(18歳未満)、成人(18歳以上)、高齢者に分け、推奨する具体的な内容を示した。個人差もあるため、強度や量を調整し、できることから取り組むよう求めている。  歩行やそれと同じ程度の活動について、成人は「1日60分(1日約8千歩)以上」、高齢者は「1日40分(1日約6千歩)以上」を推奨する。歩行以外には、卓球やテニス、水泳などの様々なスポーツのほか、階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示した。  腕立て伏せやスクワット、マシンなど一定の負荷のかかる筋力トレーニングは、成人、高齢者ともに「週2~3回」を推奨。高齢者は、ダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意する。  筋トレの実施により、死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10~17%低くなるとの報告もある。  子どもは、国内でのデータが乏しいため、少し息があがる程度の活動を「1日60分以上」や、有酸素運動など強めの活動を「週3日以上」とする世界保健機関(WHO)のガイドラインの推奨内容を参考として示した。

2023-11-28 | Posted in GYM'S BLOG

 

20%OFFキャンペーン‼

❀この度、SIEG DESIGN(ジークデザイン)は

令和五年10月1日で5年目を迎えます。

お客様のご支援があったからこそ、こうして5年目を迎えることができました。

感謝の気持ちでいっぱいです。

日頃の感謝の意を込めて、

☆10月1日~10月31日の期間、特別セールを開催いたします。

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大変お得🉐になっております

2023-09-25 | Posted in GYM'S BLOG, GYM'S NEWS

 

【トレーニング中にオススメなサプリメント】EAA

EAAを摂取することで血液中のアミノ酸濃度を高め、筋タンパクの合成や筋肉の分解を抑制する働きが期待できます。

EAAとは、体内で作ることができない9つのアミノ酸を指します。

同じくEAAが豊富に含まれるプロテインと比べると消化吸収がスムーズで、素早く血液中に反映されます。

BCAAに加えて、その他の必須アミノ酸も同時に補給できるためトレーニング中の筋分解の抑制のみならず、筋タンパクの合成材料の不足を防ぐこともできます。

2023-08-31 | Posted in GYM'S BLOG

 

体重を減らすのに必要なタンパク質の量とは?

いまの量じゃ足りないかも。

fresh farm eggs

お腹を満足させながら体重を減らす秘訣を栄養士に聞けば、間違いなく「タンパク質」という答えが返ってくるはず。タンパク質を摂取すれば、満腹感とエネルギーを持続させ、貴重な筋肉をキープしながら体脂肪を減らしていける。しかも、「タンパク質の分解には、脂質や糖質の分解よりもエネルギーが必要なので、タンパク質が豊富な食事をすれば代謝が少し上がります」と公認管理栄養士のカレン・アンセル。

でも、タンパク質のメリットを最大限に生かすには、一体どれだけ摂取すればいいんだろう? 

米国農務省によると、一般の女性なら1日最低46gのタンパク質を摂取するべき。でも、これは最小限の値(ソファに寝転がっているだけでも必要な量)で、アンセルいわく大半の女性は1日70gほど摂取した方がいい。

あなたの体に必要なタンパク質量は、体重×0.8の計算式ではじき出せる。ただし、軽い運動を週に4回以上する人は体重×1.2、ジムで激しい運動を週に4回以上する人は体重×1.6。体重を減らしたいなら、体重×2~2.2(週に4回以上運動していることが前提)。

でも、量以上に大事なのは摂取間隔。アンセルが言うように、夕飯でタンパク質をガッツリ摂る人は多いけれど、これでは体がタンパク質を使えないままベッドタイムになってしまう。「脂質や糖質をはじめとする他の栄養素と違い、タンパク質は体に貯蓄されません。使うか失うかのどちらかです」

ポイントは、タンパク質を1日3度の食事から約20gずつ、スナックから5~10g摂取すること。そうすれば、寝るまでに計70gになっている。それって実際どのくらい? 手のひらサイズの肉か魚で30g、1カップのギリシャヨーグルトで20g、卵1個か28gのチーズで6gと考えればイメージしやすい。

さて、早速次の食事からタンパク質を意識してみよう。

2023-08-25 | Posted in GYM'S BLOG

 

【トレーニング中にオススメなサプリメント】BCAA

BCAA(トレーニング前も効果的)

BCAAを摂取することで、筋分解の抑制等が期待できます。

BCAAとは、必須アミノ酸である「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」これら三つの栄養素です。

これらの栄養素には

・筋肉の合成スイッチであるmTORを活性化させる働き

・副交感神経系の神経伝達物質を増やす「トリプトファン」の量を調整する働き

などがあります。

筋肉で多く消費されるBCAAを補うことで、

筋肥大をさせたい・筋肉の分解を防ぎたいという人たちの背中を押してくれます。

2023-08-15 | Posted in GYM'S BLOG

 

筋トレをすると「シミ・シワ」が少なくなる⁉ポーラの研究で明らかに

筋トレをしっかりしている人は「シミ・シワ」が少なくなるという、うれしい研究結果が発表された。

化粧品メーカー「ポーラ」が行った研究によれば、習慣的に運動をしている人は美肌の印象を抱く人が90%に達し、さらに筋肉量が多い人ほどシミやシワが少なく肌状態が良いという研究結果が明らかになった。

下半身の筋肉量がおおいとシミができにくい

「筋トレとシミ」関係のない2つにみえるが、なぜ筋トレするとシミ・シワが無くなるのだろうか?

これは、筋肉から分泌される「マイオネクチン」という物質が、シミのもとであるメラニンの生成を抑えるという。

運動といってもいろいろあるが、なかでも「筋トレ」がより効果的。

筋トレにより肌の真皮の厚みの増加が認められ、これは「バイグリカン」という物質の増加が、若々しい肌に関連しているそう。

筋肉のなかでも「下半身の筋肉量」が多い人ほど、顔のシミが少ないことも確認されている。

さらに、一時的なハードな運動よりも、「習慣的な運動」をすることで肌状態が改善する可能性があるそうだ。

普段から筋トレする人は、ふだんの筋トレで将来的な美肌(シミ・シワ予防)になるというのは嬉しい発見!

もし筋トレしていない人は、肌のためと思って始めてみるのもいいのかも?

(GENXY引用)

2023-08-09 | Posted in GYM'S BLOG

 

【トレーニング後にオススメなサプリメント】クエン酸

クエン酸を摂取することで、清涼感を感じたり、

筋グリコーゲンの回復を促すことで疲労の回復が

期待できます。

クエン酸とはレモンやグレープフルーツなどの

酸っぱさを感じる酸のことです。

クエン酸は体内に入ることでアルカリ性の活性を持ち体内のpHを酸性に傾けることを防ぎます。

この働きにより主観的な疲労感を抑える働きが報告されています。

さらに、胃酸の分泌を促進させる働きもあり、

たんぱく質消化酵素を活性化させ、

たんぱく質の消化を助けることも報告されています。

2023-08-03 | Posted in GYM'S BLOG

 

謹んで新年のお慶びを申し上げます。 旧年中は格別のご交誼を賜り厚くお礼申し上げます。 本年もご指導のほどよろしくお願い申し上げます。

2023-01-01 | Posted in GYM'S BLOG

 

【トレーニング前にオススメなサプリメント】カフェイン

カフェインを摂取することで集中力を上げることが期待できます。

『アデノシン』と『アデノシンの受容体』これら2つが結合することで副交感神経を優位にし、リラックス効果が高まり、そしてトレーニングの集中力が持続しにくい原因となります。

一方、カフェインには『アデノシン』が『アデノシンの受容体』と結合するのを防ぎ、交感神経を高めて集中や興奮を維持させる作用があります。

『眠気』を覚まし、『集中力』を向上させることでトレーニング強度の向上につながり、

筋肥大を促すことができます。

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ジークデザインへおまかせください❗

【芦屋パーソナルトレーニングジム】

2022-12-14 | Posted in GYM'S BLOG

 

高齢者が運動する時に注意すること

こんにちは、ジークデザインです🙌
あっと言うまに5月ですね。
毎日過ごしやすくなり、運動も積極的にできますね🎶

そこで、今回は高齢者の方が運動する時に
注意したほうが良いことについて書いてみようと思います

高齢者の方が運動するメリットは、
心身ともに健康になり介護を受けることを予防できることです。
ストレスの発散やもの忘れの防止にもつながります😊

しかし、気をつけないといけないことは、
いつまでも若いと思って、張り切りすぎてしまうことです。
自分を過信してしまうと、思わぬケガにつながってしまうこともあります😱

以下のことを念頭において、安全に運動していきましょう。

今の血圧は異常ではないですか?
発熱や下痢などの体調不良はないですか?
水分をしっかりとっていますか?
自分に合っていない無理な運動をしていませんか?
休憩はとっていますか?

高齢者の方には、適度な運動を1日おきで、週に2〜3回が理想です🏃‍♀️
継続することが大切です⭐️

パーソナルトレーニングでは、
その人に合った運動をトレーナーが指導しますので、
安全に運動を継続することができます👍
よろしければ、是非ジークデザインにご相談ください💓

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2022-05-03 | Posted in GYM'S BLOG

 

たけのこ

こんにちは、ジークデザインです。
暖かくなってきましたね。
東京では、桜も開花宣言されました🌸
暖かい季節、運動持ってこいですね!!

さて、今回は春におすすめの食材について書いてみます。
私「たけのこ」大好きなんですよ❤️
そしてよくよく調べてみると、「たけのこ」はダイエットにも良いとか?!
なぜ、「たけのこ」が良いのか調べてみました。

「たけのこ」は100gで、カロリー26kcal、糖質1.5g。
低カロリー、低糖質です。食物繊維も多く含まれており、嬉しい限りです。
たけのこご飯は、ご飯との組み合わせになるので、高糖質になってしまいますが…🍚
ヘルシーに食べるには、煮物がおススメです✨

そして、「たけのこ」に含まれる栄養素もとても身体に嬉しいものが!

<アスパラギン酸>
疲労回復や体力増強剤としても使われる栄養素です。
代謝を促進して、体調を整えてくれます。

<食物繊維>
言わずもがな、便秘の予防や改善に役立ちます。

<カリウム>
体内に増えすぎた塩分の排出を促して、むくみを解消してくれます。

<チロシン>
神経細胞の伝達物質であるアドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなどの原料となり、脳の働きを活発にし、疲労回復やストレスを軽減してくれます。

つらつら書いてきましたが、
「たけのこ」が美味しい上に、身体にも優しいことがわかっていただけたでしょうか?
春がきました☀️
美味しいものを食べて、しっかり運動!
健康的に毎日を過ごしましょう☺️

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2022-03-25 | Posted in GYM'S BLOG

 

筋トレの歴史

こんにちは、ジークデザインです。
寒い日が続きますね。ご自愛ください🙌

寒い季節の運動には、室内でできる筋トレをオススメしておりますが、
そもそも、筋トレって、人間はいつからしてるのか?と思いました💪

調べてみると、
紀元前2500年ごろに、筋力を高めるトレーニングがエジプトで行われていたという記録が残っているそうです。
エジプト文明が興ったのが、紀元前3000年ごろのこと。
やはり、エジプトは最先端だったんですね🌞
ちなみに、紀元前2500年ごろはインダス文明や黄河文明が興った頃です。

ヨーロッパやアジアでも、紀元前から筋力を高める活動は行われていました。
当時は、トレーニングに道具を使っていたわけではなく、
日常生活の中で自然と筋力が鍛えられました。

時は、西暦に進みます。
3世紀頃には、ダンベルの原型の器具を使ってトレーニングが行われるようになりました。
今、私たちが使っているようなバーベルやダンベルは、19世紀末頃にできたそうです。
20世紀に入り1960年代になると、さまざまなトレーニングマシーンが開発されました👍

時代の変化とともに、トレーニング方法も変化していますね。
そもそも、今のように便利な生活ではないでしょうから、
生活するだけで、筋力がついていくのでしょう。
水を何kmも先の川まで汲みに行く生活なんて、できる自信がありません・・・😱

逆に便利になった分、自発的に運動しないと筋力は衰えるばかりです。
たまには昔の人たちの生活に思いを馳せてみるのもいいのかも知れませんね😊

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2022-02-20 | Posted in GYM'S BLOG

 

筋トレとチョコレート

こんにちは、ジークデザインです。
もうすぐバレンタインですね💓
バレンタインといえばチョコレート🍫

筋トレをしている方は、食事にも気をつけていらっしゃると思います。
チョコレートは控えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?
実は、チョコレートには、筋トレしている方に嬉しい効果が!
今回はそれをご紹介します😊

チョコレートに含まれている嬉しい成分には、
カフェイン、ポリフェノール、ピカテキンがあります。
 
カフェインは、脂肪燃焼を助けたり、
神経を興奮させて、身体を活性化させる働きがあります💪
そして、集中力も高まります。
  
ポリフェノールは、身体の酸化を防げる効果があります。
筋トレで、呼吸回数が増えると、体内では活性酸素が発生します。
 活性酸素が増えすぎると、身体が酸化してしまいます。 
ポリフェノールは、抗酸化作用を発揮してくれるので嬉しいですよね🎵
 
エピカテキンは、筋肉の成長・修復を助ける働きをしています。
筋トレの効果がアップしやすしてくれます🙌
 
 チョコの効果、スバラシイですね🍫
もちろん食べ過ぎは厳禁です!
そして、カカオ70%などのチョコレートの方がいいですね👍

美味しく楽しく筋トレ続けて行きましょう✨✨

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2022-02-12 | Posted in GYM'S BLOG

 

朝食にタンパク質を❗️

こんにちは、ジークデザインです✨
早いことにもうすぐ1月も終わってしまいました。
1月は行く、2月3月と逃げる去ると言いますが、本当にあっという間に新年度を迎えてしまいそうです😱

以前からタンパク質を積極的に取りましょうとお話しをしていますが、
健康に関して意識の高い皆様はすでにご存じのことかと思います👍
タンパク質を3食均等に摂ることを意識していますか?
朝は慌ただしく、ゆっくり食べることができる夕食にタンパク質を摂る量が多くなっていませんか?
「朝こそタンパク質!!」
しっかりと摂取することに意外な影響があるそうです。
 

夕食に偏ってタンパク質を摂るよりも、朝食・昼食・夕食や間食などを含めて、均等にタンパク質を摂る方が、筋タンパク質の合成をより高めることができるそうです。
タンパク質の1日分の必要量が足りていても、偏って食べてしまっては、効率的に筋肉を合成できていないということが考えられます。
均等に摂ることによって、筋肉の合成に対して良い影響を得ることができます💪
 
そして、朝にタンパク質を摂るとすごく嬉しいことが!
肉や魚、卵、乳製品、大豆製品といったタンパク質源が豊富な食材には
「トリプトファン」というアミノ酸が入っています。
このトリプトファンが、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、
体内時計を調整したり、ストレスを和らげたりしてくれます😊
1日のスタートを切るにはもってこいの食べ物ですね❤️

とは言っても、なかなか朝食を食べる時間が作れない方もいらっしゃると思います。
手軽にタンパク質を摂る方法として、ちょっとつまめるチーズやゆで卵など追加してみるのはいかがでしょうか?
最初から頑張りすぎては続かなくなるので、簡単にできることから少しずつ始めてみませんか?
健康は1日にして成らず、ですね🎵

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2022-02-02 | Posted in GYM'S BLOG

 

「正月太り」解消しましょう✊

こんにちは、ジークデザインです。
今年もよろしくお願いいたします😄

年末年始には、クリスマス、お正月と豪華な食べ物を食べたくなりますよね🍣
お酒を飲む機会が増えたり、甘いものをたくさん頂いたり。
短期間のうちに暴飲暴食を重ね、体重がいきなり増えてしまう😱
言わずもがな、これが「正月太り」の原因です。

「正月太り」には気候も関係があるそうです。
年末年始は寒くなりますよね。
気温が低くなると、人間の体は体温を保つために皮下脂肪をたくわえようとします。
その上、寒いと外へ出るのも嫌になってしまいます。
こたつでゴロゴロなんて最高ですよね🥴
そうして、運動する機会がどんどん減ってしまいます。
摂取したカロリーの燃焼率は悪くなり、どんどん体に蓄積されていく一方です。
真冬のピークにある年末年始に、美味しいものをたくさん食べ、
ゴロゴロとする生活を続ける。「正月太り」まっしぐらですね🐷
私には心当たりしかありません(笑)

「正月太り」をなんとかしたい!
そんなときは、とりあえず暴飲暴食をやめましょう。
そして、適度な運動です。
寒すぎて運動をしたくないと思う方もたくさんいらっしゃると思いますので、
室内でできる筋トレやヨガなどがオススメです🧘‍♀️
毎日の習慣になれば素晴らしいですね🎶

次に、入浴タイムもダイエットにオススメです🛀
入浴によって基礎体温が上がれば代謝がよくなるため、
カロリーを燃焼しやすい体に変わっていきます。
ぬるま湯に半身浴でじっくりつかるようにすると、新陳代謝が活性化していきますよ!
入浴中や入浴直後の筋肉がやわらかくなっているときに、
ストレッチとマッサージをすることも効果的です。
リンパまわりを中心にゆっくり筋肉をほぐしていくと、リンパが開いて血行が良くなります。

生活習慣を見直して、「正月太り」してしまった体を少しでも元に戻してあげましょう。
できることから少しずつでも始めることが肝心です。
一緒に頑張りましょう🙌

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2022-01-25 | Posted in GYM'S BLOG

 

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2022-01-05 | Posted in GALLERY