【不定期日記】
本日は２か月半ぶりに髪の毛のカット✂️に行って来ました。
１か月に１回くらい✂️行きたいのですが…😅
芦屋SIEG DESIGN(ジークデザイン)から徒歩５分くらいの場所にある、
refinementさん
〒659-0064芦屋市精道町3-1
0797-57-3046
こちらのマサヤさんには✂️約４年くらいお世話になっています。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
２ヶ月で−５キロ痩せるには具体的に何をしたらいい？
2ヶ月で−5kg痩せる！！（週0.5〜0.6kgペース）。急激に落とすとリバウンドしやすいので、
カロリー赤字を毎日500〜700kcal作るのが基本です。
1. 食事のポイント（一番大事！）
- 1日の摂取カロリーを基礎代謝＋活動量 – 500kcalにする
（例：女性30歳平均基礎代謝1300kcalくらいなら、総摂取1800kcal以内に抑える） - 糖質・脂質を控えめに、タンパク質を多めに
- 毎食鶏むね肉・魚・卵・豆腐・プロテインを入れる（1食20-30gタンパク質目安）
- ご飯・パン・麺は半分〜3/4に減らす（茶碗1杯以内に）
- 野菜を毎食山盛り（食物繊維で満腹）
- 間食はナッツ10粒 or ギリシャヨーグルト or プロテインバーに
- 夜8時以降は食べない（これだけで効果大）
- 飲み物は水・お茶・ブラックコーヒーのみ（ジュース・アルコール厳禁）
2. 運動のポイント
- 週5〜6日、30〜45分でOK
- 筋トレ（週3回）：スクワット・プランク・腕立てなど。筋肉を落とさないために必須！
- 有酸素（週3〜4回）：速歩きorジョギング30分（脂肪燃焼）
- NEAT（日常活動）を増やす：階段使う、1駅歩く、立って仕事など
3. 生活習慣
- 睡眠7時間以上（寝不足だと痩せにくい）
- 毎日体重測定（朝起きてトイレ後）
- 水を1日2L以上飲む
- ストレス溜めない（溜まるとコルチゾールで脂肪蓄積）
簡単1週間のイメージ
朝：卵2個＋野菜＋ヨーグルト
昼：鶏むね肉or魚定食（ご飯少なめ＋野菜多め）
夜：豆腐・魚・野菜中心（炭水化物控えめ）
間食：プロテインシェイク or アーモンド注意点
- 最初1週間は水分が抜けて2kgくらいすぐ落ちる（その後脂肪が落ちる）
- 停滞したらカロリーを少し見直すか、運動増やす
- 持病がある人は医師に相談
これを80%守れれば2ヶ月で5kg余裕です🔥
頑張りすぎず、続けやすいペースで❗
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
本日はお客様と
ランチをご一緒させて頂きました。
大変美味しかったです🤤
芦屋SIEG DESIGN(ジークデザイン)斜め向かいの
４月にOPENされたばかりの
■玄米とおばんざいのお店■
玄玄
芦屋市公光町2-3
☏ 0797-91-2532
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEGD ESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
トレーニング後、プロテイン５種類の中からお選び頂けます
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)ではトレーニング後、プロテイン５種類の中からお好きな味をお選び頂けます(無料❗️)
（キウイ・ピーチヨーグルト・チョコ・
ストロベリー・ブルーベリーヨーグルト）
筋トレ後のプロテイン摂取効果
- 筋肉の修復・成長を加速させる
- トレーニング後に筋肉がタンパク質を欲している状態なので、素早く吸収される
- 筋タンパク合成が高まりやすいタイミング
特に有効な人
- 筋肥大（筋肉を大きくしたい）目的
- 1日あたりのタンパク質が不足しがちな人
- ハードにトレーニングする人
結論
トレーニング後30〜60分以内にプロテインを飲むのは、シンプルで効果的な習慣です。
（厳密には「アナボリックウィンドウ」は数時間あるけど、早めに飲んだ方が実用的）飲まないより飲んだ方が明らかに有利！
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
👆️このマシン芦屋SIEG DESIGNに欲しいけど置くとこがない😭
本日は日中トレーニングをする時間がない為、
早朝、脚🦵トレーニングをエニタイムで行いました。
・フォームローラーで筋膜リリース
・アウターサイ(12回、3セット)
・インナーサイ(12回、3セット)
(ここまでがウォーミングアップ)
(脚トレ内容)
・スクワット(5回、5セット)
・ルーマニアンデッドリフト(5回、5セット)
・レッグカール(12回、3セット)
・レッグエクステンション(12回、3セット)
・ヒップスラスト(10回、3セット)※画像のマシン
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３ヶ月でムキムキ💪
最短で筋肉をつけるには、
「科学的に効果が高いことだけ」を
徹底するのが近道です（2025-2026年の最新研究ベースで超シンプルにまとめます）。
超重要トップ3（これができれば8割決まる❗️）
- 毎日体重×1.6〜2.2gのタンパク質を確実に摂る
→ これが一番効く（食事＞トレーニング）。
例：体重70kgなら1日112〜154g
→ 鶏むね・卵・プロテイン・納豆・ツナ・ギリシャヨーグルトなどで回す - 毎週「筋肉全体に10〜20セット」くらい刺激を与える
→ 週2〜4回でOK（最近の研究では週2回×30分でも十分増えることが判明） - 毎回「あと1〜3回できるかな？」くらいまで追い込む
（限界ギリギリか、2〜3回残しでOK。必ずしも完全失敗までやらなくて良い）
最短効率が良い現実的なやり方
（初心者〜中級者向け）週3回 or 週4回 のどちらかを選ぶ
A. 週3回（全身トレーニング） ← 忙しい人No.1おすすめ
各日ほぼ同じメニューでOK
- スクワット系 3セット
- デッドリフト系（ルーマニアンor通常） 3セット
- ベンチプレスorダンベルプレス 3セット
- 懸垂orラットプルダウン 3セット
- オーバーヘッドプレス 2〜3セット
→ 1回40〜50分で終わる
B. 週4回（上半身/下半身分割） ← 少し時間ある人最強
月：上半身
火：下半身
木：上半身
金：下半身
（同じ筋肉を週2回鍛えられるので成長速度が速い）
食事の最短ハック
- 毎日カロリーを+300〜500kcalくらいにする（増量期）
- プロテインシェイクを1日1〜2回入れる（超手軽）
- 炭水化物ケチらない（ご飯・オートミール・芋類は味方）
ぶっちゃけ1〜3ヶ月で出る変化の目安（自然体）
- 初心者：1ヶ月で1〜1.5kgくらい筋肉増（＋体重2〜4kgくらい）
- 中級者：1ヶ月で0.3〜0.8kgくらい
これ以上急ごうとするとケガするか脂肪が爆増するだけなので注意。
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【不定期日記】
本日は芦屋SIEG DESIGNでパーソナルセッション間で背中トレーニングを行いました。
トレーニング前にカフェイン☕を注入！
いつも通りマッサージローラーでカラダをほぐしてから
・ケーブルプルオーバー(12回、3セット)
・チンニング(5回、5セット)
・ベントオーバーロウ(6〜10回、5セット)
・ラットプルダウン(8〜10回、3セット)
・ダンベルロウ(12回、3セット)
ワークアウトドリンクはポカリスエット(電解質)を少し薄めたものを飲みました。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
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【不定期日記】
本日は忙しくパーソナルの合間に自分のトレーニングができない為
早朝、エニタイムで胸のトレーニングを行いました。
マッサージローラーでカラダをほぐしてから
・インクラインチェストプレス(5〜6回、6セット)
・ダンベルフライ(6〜10回、4セット)
・ディップス(10回、4セット)
・ペックフライ(10〜15回、4セット)
ペックフライは芦屋SIEG DESIGNにあるので
ケーブルフライをやりたかったのですが、
２台あるケーブルクロスオーバーが両方空いていなかったのでペックフライを行いました。
飲み物はポカリスエット(電解質)を薄めたものを飲みました。
初心者の理想的なトレーニング頻度は？
初心者の理想的なトレーニング頻度：週2〜3回
おすすめ週2回 or 週3回
理由：筋肉が回復する時間をしっかり取れるから。初心者は回復が遅い。
一番大事：無理せず「続けられる」方を選ぶ
超シンプルな目安
週2回 → 余裕を持って続けたい人向け（例：月・木）
週3回 → 少し頑張れる人向け（例：月・水・金）
まずは週2回から始めて、慣れてきたら週3回に増やすのが失敗しにくいです。
続けられるのが一番大事❗️
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２ヶ月で10㌔痩せるには何をしたらいい？
2ヶ月で10kg痩せるコツはこれだけ
1. 食事（一番大事❗️）
- ご飯・パン・麺を半分以下に減らす（特に白い炭水化物は極力カット）。
- タンパク質を増やす：鶏むね肉、魚、卵、豆腐、プロテインを毎食入れる。
- 野菜を山盛り食べて、甘い飲み物・お菓子・揚げ物はほぼゼロ。
- 1日のご飯をアプリで記録して、今より500〜1000kcal減らす（目安：女性1200kcal以上、男性1500kcal以上キープ）。
2. 運動
- 毎日1万歩歩く（または30〜60分散歩・ジョギング）。
- 週3回、筋トレ：スクワット・プランク・腕立てを各1分×3セット（5〜10分でOK）。
3. 習慣
- 水を1日2L以上飲む。
- 睡眠7〜8時間。
- 毎日体重測って記録。
1日のイメージ
- 朝：卵＋野菜
- 昼：鶏肉＋野菜（ご飯少なめ）
- 夜：魚or豆腐＋野菜たくさん
- 間食：ナッツやゆで卵だけ
注意
かなりキツイペースなので、体調悪くなったらすぐ止めて下さい。
筋肉落ちてリバウンドしやすいです。
ホントは、もっとゆっくりにした方がキレイに痩せて維持しやすい！
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太りやすい人は筋肥大に有利！？
太りやすい人（イージーゲイナーやエンドモルフ体質）は筋肥大（筋肉を大きくする）に比較的有利です。
なぜ有利か？
- カロリー余剰が作りやすい：筋肥大には「摂取カロリー > 消費カロリー」の状態が基本。太りやすい人は少し食べ過ぎるだけで自然にプラスになりやすく、筋肉がつきやすい。痩せ型（ハードゲイナー）はたくさん食べても太りにくく、余剰を作りにくい。
- 筋肉も同時に付きやすい：体重が増えやすい体質は、脂肪だけでなく筋肉も効率的に合成しやすい傾向がある。実際、太りやすい人は筋トレで筋肉のベースができやすく、トレーニングの負荷もかけやすい。
注意点
- 脂肪も一緒に増える：有利だけど、余分な脂肪もつきやすいので「バルクアップ（太って筋肉つける）→ カット（脂肪落とす）」のサイクルを上手に管理する必要あり。食べ過ぎすぎると筋肥大効率が落ちる場合も。
- 遺伝的な個人差は大きいけど、全体として太りやすい人は筋肉がつきやすい部類に入る。
結論
太りやすい人は筋肥大のスタートが有利！
筋トレ＋十分なタンパク質＋少し多めの食事でガンガン成長しやすいですよ。体脂肪が気になるなら有酸素や食事調整を並行すればOK！
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タンパク質が筋トレで重要な理由
タンパク質が筋トレで重要な理由(超簡単版)
筋肉の主成分がタンパク質だからです❗️
簡単に言うと
- 筋トレで筋肉が壊れる
→ 筋肉に負荷をかけると、筋繊維に小さな傷（微細損傷）ができて壊れます。 - タンパク質で修復・大きくなる
→ 食べたタンパク質がアミノ酸に分解され、壊れた筋肉を修復しながら少し太く・強く作り直します（これを筋タンパク合成と言います）。
これを繰り返すと筋肉が成長する（超回復）ので、筋トレの効果を最大化するためにはタンパク質が必須なんです。
目安（簡単）
- 体重1kgあたり 1.6〜2.2g くらいを目指すのが一般的
（例：60kgの人なら1日96〜132g）
例: 鶏むね肉、卵、プロテイン、魚、豆腐などから摂る。
要するに
「筋肉を大きくしたいなら、タンパク質をしっかり食べないと材料不足！」
これが一番大事なポイントです‼️
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ルイボスティーでアンチエイジング✨️
ルイボスティーの抗酸化作用(アンチエイジング)
主に含まれるポリフェノール（特にルイボス特有のアスパラチン）によるものです。
簡単に言うと
- 体内で増えすぎると老化や生活習慣病の原因になる活性酸素（フリーラジカル）を除去・抑制する働きがあります。
- これにより、細胞のサビつきを防ぎ、美肌（シミ・シワ予防）や血管の健康維持、アンチエイジング効果が期待されています❗️
主なポイント
- アスパラチン：ルイボスにしかほとんど含まれないポリフェノールで、強い抗酸化力を持ち、活性酸素を効率的に捉えます。グリーンルイボス（非発酵）の方がレッドルイボス（発酵）より多く含まれ、抗酸化力も高い傾向です。
- その他：ケルセチン、ルチンなどのフラボノイドやSOD様酵素も協力して抗酸化をサポート。
- 研究では、飲用後に血液中の抗酸化容量が上がる例や、脂質の酸化を抑える効果が報告されていますが、人での効果は「期待できる」レベルで、劇的な治療効果ではありません。
ルイボスティーはノンカフェインで飲みやすいので、日常的に取り入れやすい健康茶です。
抗酸化作用を活かしたいなら、グリーンルイボスを試すのもおすすめ。過度な期待はせず、バランスの良い食生活の一部として楽しんでください！
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血流が良いとメリットだらけ‼️
血流が良いと基本的にメリットだらけです！
簡単なメリットまとめ
- 疲れにくい・元気が出る：酸素と栄養が体中に届きやすい
- 冷えが改善：手足が温まりやすい
- 肩こり・腰痛・目の疲れが和らぐ：筋肉の老廃物が排出されやすくなる
- 美肌・むくみ軽減：肌に栄養が行き渡り、くすみや腫れが減る
- 免疫力アップ：風邪などにかかりにくくなる
- 心の安定：イライラや不安が軽くなる人もいる
要するに、体全体がスッキリして毎日が快適になります。
注意点（デメリットは少ない）
- 急に血流を良くしすぎると一時的に頭痛やだるさが出る場合あり（好転反応）
- 発熱時や重い心臓病がある人は無理に促進せず、医師に相談
簡単に血流を良くする方法
- 毎日軽く歩く
- 湯船にゆっくり浸かる
- 水をこまめに飲む
- ストレッチや入浴
健康な人ならメリットが圧倒的に多いので、ぜひ習慣にしてみてください！
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トレーニング前にプロテイン飲むのはどうなの？
トレーニング前にプロテインを飲むのは「おすすめ」だけど、必須じゃないです！
簡単にメリット
- 血中のアミノ酸を増やして筋肉の分解を防ぐ
トレーニング中は筋肉が少し壊れるけど、事前にアミノ酸（タンパク質の材料）があると守りやすくなる。 - トレーニング中のパフォーマンスが安定しやすい
- 食事が取れていないときの強い味方（朝トレや忙しい時）
いつ飲む？
- 理想はトレーニング30〜60分前（お腹が重くならない程度に）
- ホエイプロテインが吸収が速くて向いてる
注意点
- 食事（特にタンパク質）で摂ってる場合 → トレ前に無理に飲まなくてもOK。1日の合計量が大事！
- 後（トレ後30〜60分以内）が一番効果的と言われてるけど、前も有効（研究で筋肉増加に貢献する報告あり）
結論（超簡単）
「空腹でトレするなら飲んだ方がいい！ 食べてるならトレ後を優先でOK」
1日のタンパク質総量（体重×1.6〜2.2g）をしっかり確保するのが一番重要！
状況に合わせて調整してみてください(｀･ω･´)ゞ
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毎日バナナ🍌を食べると…
毎日バナナを1本（または1〜2本）食べると、良い効果が期待できます。
良いこと（メリット）
- 便秘解消・腸内環境アップ：食物繊維（水溶性・不溶性）がバランスよく入っていて、お腹の調子を整えやすい。
- エネルギー補給・疲労回復：自然な糖分とビタミンB6で、素早くエネルギーを補給。運動前後や朝にぴったり。
- 血圧安定：カリウムが豊富で、余分なナトリウムを排出する助けに。高血圧対策として役立つ人が多い。
- その他：セロトニン（幸せホルモン）の材料になる成分で気分安定や睡眠のサポート、軽い美肌効果も期待。
手軽に栄養を摂れて、毎日続けやすい果物として優秀です。カロリーは1本約90〜100kcalと意外と控えめで、低脂肪。
注意点（デメリット・食べ過ぎの場合）
- 糖分・カロリー過多：熟したバナナは糖質が多いので、たくさん食べると体重増加や血糖値の急上昇の可能性。特に糖尿病や血糖コントロールが必要な人は注意。
- 下痢やお腹の張り：食物繊維が多いので、急にたくさん食べると腸がびっくりしてゆるくなる場合あり。
- カリウム過剰：腎臓が弱い人や腎臓病の人は、1本でも医師に相談を。健康な人なら1日1〜2本はほぼ問題なし。
- 極端に食べ過ぎ（毎日3本以上など）は栄養バランスが偏ったり、中性脂肪が上がりやすくなることも。
簡単な目安
- おすすめ：健康な人は1日1〜2本。
- 朝食やおやつに取り入れると効果的。他の果物や野菜も一緒に食べるとバランス◎。
- 食べ頃は黄色く少し黒い斑点が出たくらい（甘くて消化も良い）。
総じて「毎日1本食べるのは健康的でOK」というのが大半の意見ですが、体質や持病がある場合は医師に確認を。バナナだけに頼らず、いろんな食べ物を組み合わせるのがベストです！
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
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