筋肉を残してダイエット

筋肉を残してダイエットするには、脂肪を減らしつつ筋肉量を維持・強化するアプローチが必要です。

1. タンパク質を十分に摂る
   筋肉を維持するためには、1日に体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を目安に摂取しましょう。例えば、体重60kgの人なら96～132gです。鶏胸肉、魚、卵、大豆製品などが良い選択肢です。
2. カロリーを適度に制限する
   脂肪を減らすにはカロリー収支をマイナスにする必要がありますが、極端な減量は筋肉も落としてしまうので、1日の摂取カロリーを維持量より300～500kcal程度減らすのが理想的です。
3. 筋トレを続ける
   レジスタンス運動（ウェイトトレーニングなど）を週に3～5回行い、筋肉に刺激を与えましょう。特に大きな筋群（脚、背中、胸）を鍛える compound exercises（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）が効果的です。
4. 有酸素運動はほどほどに
   脂肪燃焼のために有酸素運動を取り入れるのは良いですが、やりすぎると筋肉が分解されるリスクが上がります。週に2～3回、20～30分程度のHIIT（高強度インターバルトレーニング）が効率的です。
5. 睡眠と回復を重視
   筋肉の維持には休息が不可欠。毎晩7～9時間の睡眠を確保し、トレーニング後の回復をサポートしましょう。
6. 炭水化物と脂質のバランス
   タンパク質を優先した上で、エネルギー源として炭水化物（玄米、オートミールなど）を適量摂り、脂質（ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど）も極端にカットしないように注意してください。

これらを組み合わせることで、筋肉をキープしつつ体脂肪を減らす「ボディリコンポジション」が期待できます。進捗を追跡するために、体重だけでなく体脂肪率や筋肉量も定期的に測定すると良いですよ。

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