ビタミンKは超重要❗️
《ビタミンKの主な効果》
- 血液凝固：出血を止めやすくする（止血のビタミン）。
- 骨の強化：カルシウムを骨に沈着させ、骨密度を維持・骨粗鬆症予防。
- 血管の健康：血管へのカルシウム沈着を防ぎ、動脈硬化リスク低減。
《目安量》
成人150μg/日（緑黄色野菜、納豆で摂取しやすい）。
多めに摂っても安全性が高いですが、血液凝固薬服用中は医師に相談を。
骨や止血が気になる人に特に大事なビタミンです❗️
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
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筋トレは限界まで追い込まなくてOK！？
筋トレは限界まで追い込まなくてもOK！？
最近の研究では、
総ボリューム（重量×回数×セット）が十分なら、限界の1〜3回前で止める方が効率的。
回復が早く、怪我リスクも減り、長く続けやすいです。
※今後この論は変わる可能性があります
- 筋肥大：追い込まなくても同等か近い効果。
- 筋力：追い込む必要性はさらに低い。
《目安》
セット終わりで「あと1〜3回できる」余力を残す。最後のセットだけ追い込む程度で十分。
継続と漸進的負荷が大事です❗️
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【不定期日記】
本日は時間が無かったので
パーソナルセッションの合間に
ベンチプレス5rep×５セットのみを
楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
最近は時間がない為にスモロフjrプログラムではなく
５回/５セットで練習してます。
♪本日のワークアウトミュージック♪
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毎日スクワットを１０回すると…
《毎日スクワットを10回すると起こるカラダの変化》
- 1〜2週間：脚が軽くなり、むくみ・冷えが改善。動きがスムーズに、姿勢が少し安定。
- 1ヶ月〜：下半身の筋力・持久力アップ。疲れにくくなり、基礎代謝がわずかに向上。お尻や太ももの微引き締まりを感じる人も。
《ポイント》
- 劇的な筋肉増大は期待薄（低負荷のため）。
- 正しいフォーム（深く）が大事。
- 続けやすいのが最大のメリット。血流改善と習慣化に効果的です。
初心者やデスクワーカーにおすすめ。
変化を早く感じたいなら回数アップや食事管理を組み合わせましょう❗️
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筋トレが健康に良い理由
《筋トレが健康に良い主な理由》
- 筋力・筋肉量の維持・向上：サルコペニア防止、日常生活動作が楽になり、転倒・骨折リスク低下。
- 骨密度アップ：骨粗鬆症予防。
- 基礎代謝向上：脂肪燃焼しやすく、肥満・生活習慣病（糖尿病・心疾患）の予防。
- インスリン感受性向上：血糖コントロールが良くなる。
- 慢性炎症抑制：全身の炎症を抑え、さまざまな病気のリスク低下。
- 心肺機能・バランス改善：間接的に心血管系を強化し、姿勢も良くなる。
- メンタルヘルス向上：ストレス軽減、うつ予防、睡眠の質向上。
《結論》
筋トレは「身体の老化・衰えを直接的に防ぐ」最もエビデンス豊富な健康習慣の一つです。週2〜3回で十分に効果が得られます。
※サルコペニアとは、
加齢によって筋肉量と筋力が低下する状態のことです。
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【不定期日記】
本日はパーソナルセッションの合間に
時間がなかったのでベンチプレスのみ楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
・ベンチプレス 5rep×5set
♪本日のワークアウトミュージック♪
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【不定期日記】
本日は夕方、
芦屋refinementさんで髪の毛をカット✂️して頂き、
いつもより短目でお願いしました。
清潔なお店で楽しい時間をありがとうございました。
最近は髪の毛を切る✂️間隔が前より短い😅
refinement https://share.google/Na1KFTlyZGpuri6Ka
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お水はパンプに重要❗️
《筋トレのパンプとは？》
筋肉に血液が大量に流入して、筋肉が一時的に膨張・パンパンに張る状態のことです。
- 高回数トレーニングで起こりやすい
- 筋肉が大きく硬くなった感覚
- 筋肥大を促す効果が期待できる
筋肉の約75%は水分。脱水だと血流量が減り、パンプが弱くなります。
パンプは血流増加＋筋肉への水分流入で起きるので、事前の十分な水分補給（トレ数時間前からこまめに）が効果的です。
《目安》
トレ前後にしっかり水を飲み、1日3-4L程度。
炭水化物と一緒に摂るとさらに良くなります。
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【不定期日記】
本日はパーソナルセッションの合間に
ベンチプレスを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
ワークアウト前にブラック☕コーヒー、
ワークアウト中にアクエリアスと塩タブレットを摂取
♪本日のワークアウトミュージック♪
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【不定期日記】
本日は早朝にエニタイムにて
背中トレを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
ワークアウト前にブラック☕コーヒーと塩2㌘
ワークアウト中、ポカリスエットを薄めたもの
・ケーブルプルオーバー
・チンニング
・ラットプルダウン(ﾊﾟﾗﾚﾙ)
・ケーブルロウ(ﾅﾛｰ)
・Tバーロウ
♪本日のワークアウトミュージック♪
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手に入りやすい電解質飲料
手に入りやすい電解質飲料（コンビニ・スーパーで買えるもの）
《おすすめ》
- ポカリスエット：定番。味が飲みやすい
- アクエリアス（特にゼロ）：糖質控えめで筋トレ向き
- OS-1：電解質濃度が高め。大量発汗時・回復に強い
- アクエリアス 経口補水液：OS-1に近い
《選び方のポイント（筋トレ時）》
- 低糖・ゼロ糖タイプを選ぶ（カロリー抑えたい場合）
- ナトリウムが少し入っているものを
一番手軽ならアクエリアスゼロかポカリスエットがどこでも買えて便利です！
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【不定期日記】
本日はパーソナルセッションの合間に
ジークデザインにて
ベンチプレスを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
ワークアウト前にブラック☕コーヒーを飲み
ワークアウト中はポカリスエット(電解質)、塩タブレット
フォームローラーで筋膜リリースしてからウォームアップ
・ベンチプレス
♪本日のワークアウトミュージック♪
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【不定期日記】
本日はパーソナルセッションの合間に
ジークデザインにて
肩トレを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
ワークアウト前、ブラック☕コーヒーを摂り
ワークアウト中は、ポカリスエットを薄めたものと塩タブレット。
・ダンベルショルダープレス
・ショルダープレス(ｽﾐｽ)
・ダンベルサイドレイズ(ｼｰﾃｯﾄﾞ)
・リアデルト
・ワンハンドダンベルサイドレイズ(ｽﾀﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ)
♪本日のワークアウトミュージック♪
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筋トレなどハードな運動には電解質飲料がオススメ
電解質とは？
水に溶けるとイオンに解離し、電気を通す性質を持つ物質です。
《簡単な分類》
- 強電解質：ほぼ完全にイオンになる（食塩NaCl、HClなど）
- 弱電解質：一部だけイオンになる（酢酸、アンモニアなど）
- 非電解質：イオンにならない（砂糖など）
人体ではナトリウム・カリウム・カルシウムなどの電解質イオンが、神経・筋肉の働きや体液バランスに重要です。
⭕️筋トレ時など電解質飲料はおすすめです👍
特に汗をよくかく・1時間以上やる場合は効果的。
ナトリウム・カリウム不足で筋肉のつり・疲労・パフォーマンス低下を防ぎます。
《目安》
- 短時間（～60分）：水でOK
- 長時間・ハード：電解質飲料（低糖タイプが理想）
水だけより回復が早くなります。のどが渇いたら少しずつ飲みましょう。
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【不定期日記】
本日は営業終了後にジークデザインにて
胸トレを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙
ワークアウト前にブラック☕コーヒー、
ワークアウト中にポカリスエットを薄めたものと塩タブレットを
(胸トレ)
・ベンチプレス
・インクラインベンチプレス(ｽﾐｽ)
・ディップス
・[スーパーセット]ダンベルフライ、ペックフライ
♪本日のワークアウトミュージック♪
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40〜50代は筋トレを週に何回するのがベスト？
40〜50代の筋トレは 週2〜3回 がベストです。
《理由》
- 回復力が落ちる年代なので、週2回でも十分効果が出ます（筋力・筋量アップ）。
- ガイドライン（WHO/ACSM）も週2回以上を推奨。
- 週3回までは効率的ですが、4回以上は回復をしっかり管理。
《目安》
- 初心者：週2回（全身トレーニング）
- 慣れてきたら：週2〜3回
- 1回30〜45分、主要筋群をバランスよく。
継続が一番大事。まずは週2回から習慣化しましょう！
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