夏バテ予防のポイント☀️
こんにちは、ジークデザインです✨
暑い日が続きますね。
前回、夏にもたんぱく質をしっかり取りましょう！ということを書いたのですが、
今回は、夏バテの予防について書いてみたいと思います。
参考にしていただければ幸いです。
夏バテしないためにも、疲れをため込まないことが大切です😄
疲れはその日のうちに解消して、次の日に備えましょう！
そのためには、
①栄養バランスのよい食事🍱
たんぱく質はもちろんのこと、炭水化物、脂質、ビタミン類の全てが体を作る大事な栄養素。
バランスよく一日3食摂りましょう。
②質のよい睡眠😴
快適な環境でしっかり眠りましょう。エアコンもうまく使ってくださいね。
③お風呂に浸かる♨️
暑いのでついついシャワーになりがちですが、代謝をあげる為にもお風呂に浸かることは、
とても有効です。お風呂に浸かって、血流を促して老廃物を排出しやすくしてあげましょう。
④エアコンの設定温度は25〜28度に🎐
設定温度が低すぎては、体を冷やしてしまいます。
逆に高すぎると熱中症のリスクがあります。
うまくエアコンと付き合いましょう。
⑤軽い運動🏋️♂️
涼しい場所で、軽い運動をして血流をよくしてあげましょう。
筋トレ、オススメです！
ポイントをまとめてみました。
暑い夏も元気に過ごしましょう☀️
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芦屋パーソナルトレーニングジム
7月14日午前の芦屋川
たんぱく質を摂って夏を乗り切ろう！
こんにちは、ジークデザインです。
暑いですね。
暑さで食欲も無くなってしまいますよね😣
暑い時期は、そうめんや冷麺などの麺類がツルツルっと食べることができるので、
炭水化物に偏りがちになってしまいますね。
そして、たんぱく質が不足しがちになってしまいます。
たんぱく質は体を作る大切な栄養素！
夏でもしっかり取らないといけませんね🏝
夏にたんぱく質をとるためにオススメ食材は、
冷奴です!
冷たくて、つるんとあっさり食べられます。
卵豆腐もいいですね！温泉卵もいいですね！
冷たい茶碗蒸しなんかもいいですね。
冷たい麺類を食べるときは、
具沢山にするとたんぱく質がとれます。
ハム、錦糸卵、ささみなど、ツナもいいなぁ。
工夫次第で、たんぱく質がしっかりとれます。
それでも食欲がなくて・・・というときは、
プロテインドリンクなどを利用してみるのもいいと思います✨
しっかりたんぱく質をとって、暑い夏を乗り切りましょう🤗
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筋トレで熱中症予防
こんにちは、ジークデザインです。
暑い日が続いていますが、体調など崩しておられませんか？
これからますます暑くなります☀️
熱中症には気をつけないといけないですね。
熱中症の予防には、
水分補給、バランスの良い食事、質の良い睡眠が基本です。
それに加えて、熱中症になりにくい体づくりに筋トレが有効です。
体の中で最も多くの水分を蓄えているのが「筋肉」だからです💪
筋肉量が少ないと、水分の蓄えが少ないため、脱水症状になりやすくなります。
筋トレで筋力量をアップすれば、水分の蓄えも多くなり、
脱水症状になりにくくなりますよ😁
筋トレは、涼しい室内でできるので、
この夏を乗り切るためにもオススメします✨
「筋トレの仕方がわからない！」という方は、
是非ジークデザインで筋トレしてみませんか？
ご連絡お待ちしています🤗
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スポーツアロマ🎵
スポーツアロマ♪
こんにちは、ジークデザインです。
なかなか梅雨も開けず、ジメジメしておりますね。
ところで、皆様はスポーツアロマってご存知ですか？
最近注目されているようで、
アロマテラピーの力をスポーツの分野に活かしたものだそうです。
けがの予防や、筋肉痛の緩和、ホルモンバランスの調整、早期の疲労回復など、
コンディションを整える効果があるそうです。
アロマオイルにはたくさん種類がありますが、
疲労回復や痛みの緩和、自律神経系の調整、けがの予防に効果的な香りは、
ローズマリー、ラベンダー、ペパーミントなどです。
私はアロマテラピーにはあまり詳しくないのですが、
ローズマリーも、ラベンダーも、ペパーミントも大好きな香りです！
使用方法もいろいろあるみたいなので、
興味のある方は、是非「スポーツアロマ」と検索してみてくださいね。
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これを使えば肩も痛くありません‼️
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筋トレとホルモン その⑤ノルアドレナリン
こんにちは、ジークデザインです！
筋トレで分泌されるホルモンシリーズ第5回。
今回は、ノルアドレナリンについてご紹介していきます。
ノルアドレナリンは、激しい感情や強い肉体作業などで人がストレスを感じたときに、
交感神経の情報伝達物質として放出されたり、副腎からホルモンとして放出されます。
ノルアドレナリンが、交感神経の情報伝達物質として放出されると、
交感神経の活動が高まり、血圧が上がったり、心拍数が上がったりします。
副腎からのホルモンとして放出されると、血圧が上がります。基礎代謝も上がります！
つまり、体を活動に適した状態にするものですね。
アクティブな状態にしてくれるんですね。
通常、ノルアドレナリンはその人のおかれている状況に合わせてバランスを保ちながら働いてくれています。
ただ、他のホルモンでもそうでしたが、バランスが保てなくなってしまうこともあります。
ノルアドレナリンの分泌の高い状態が続くと、パニック障害を引き起こすこともあるそうです。
逆に、ノルアドレナリンが不足すると、うつ病の原因になったりするそうです。
人間の体は、いろんなホルモンがうまーくバランスを取りながら働いてくれているんですね。
すごいですね！
体の健康も心の健康もすごく大切ですね。
今日もご自愛くださいませ。
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筋トレとホルモン その④ドーパミン
こんにちは、ジークデザインです！
筋トレで分泌されるホルモンシリーズ第4回。
今回は、ドーパミンについてご紹介していきます。
ドーパミンは神経伝達物質で、脳の側坐核から分泌されています。
①快楽や多幸感を得る
②意欲を作ったり感じたりする
③運動調節に関係する
などの役割を担うホルモンです。
ドーパミンが分泌されると、幸せな気分になり、意欲が高まります。
そして、集中力がアップし、効率が良くなります。
さらに、ポジティブになります！
なんて素敵なホルモンなのでしょうか！！！
これは是非増やしたいですね。
ちなみに、ドーパミンが過剰に分泌されると、
過食、飲酒、喫煙、ギャンブルなどの依存症に関係してくることもあるそうですが、
過剰な分泌をセロトニン（この筋トレとホルモンシリーズその①でご紹介しました）が抑えてくれる働きをしてくれるそうです。
逆に、ドーパミンが不足するとパーキンソン病という病気の原因になってしまうこともあるそうです。
ドーパミンの分泌を増やすには、
達成しやすい目標を定めたり、好きな音楽を聴いたり、たんぱく質をとったり、新しいことに挑戦したりなどが良いそうです。
プロテインを飲んで、新しい筋トレメニューを好きな音楽を流しながら達成すれば完璧ですね！！
ということで、今日もトレーニングに励みましょう！
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筋トレとホルモン その③テストステロン
こんにちは、ジークデザインです！
筋トレで分泌されるホルモンシリーズ第3回。
今回は、テストステロンについてご紹介していきます。
テストステロンは、男性ホルモンの一種です。
そして、気になる働きは、
①筋肉や骨格を強化
②男性としての機能の維持
③集中力や決断力を高めるなどの精神機能への影響
④血管を若く保つ働きをもち、生活習慣病のリスクを下げる
などなど、心身の健康に深く関わっています。
テストステロンは、95％が男性の精巣で作られ、5％が副腎で作られているそうです。
加齢により、テストステロンの量が減少すると、
疲労感、倦怠感、男性機能の低下、不眠、肩こり、気力の衰え、集中力の低下、抑うつなどの
症状が現れ、男性の更年期症状といわれます。
ちなみに、女性は副腎や卵巣でテストステロンが作られていますが、
量としては、男性の5〜10％だそうです。
いつまでも若々しく元気でいるために、
積極的に筋トレをしてテストステロンの量を増やしましょう！
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筋トレとホルモン その②成長ホルモン
こんにちは、ジークデザインです。
筋トレで分泌されるとホルモンシリーズ2回目は、成長ホルモンについてです。
よろしくお願いします。
成長ホルモンは、皆さんご存知の通り、子どもの時に、骨に働いて背を伸ばす作用のあるホルモンです。でもそれだけではありません。
成長ホルモンには、代謝を調節する働きもしています。
ですので、大人になっても、とても重要な働きをしてくれているのです。
●骨代謝・・・骨形成の促進
●タンパク代謝・・・タンパクの合成を促す
●脂質代謝・・・脂肪の分解を促す
●糖代謝・・・糖新生、抗インスリン作用
●水、電解質代謝・・・細胞外液の増加
作用をざっと、箇条書きにしてみました。
すごく重要なものばかりですよね。
アンチエイジング目的や、筋肉増加、代謝アップなどの効果で、
美容医療では注射も行われているくらいです！
そんな成長ホルモンを少しでも多く分泌させたいですね。
しっかり運動、しっかり睡眠、バランスの良い食事が、やっぱり大事ですね。
最近は、色々健康について調べていますが、
最終的には、運動・睡眠・食事にいつもたどり着きます⭐︎
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メタボリックシンドロームとは？
こんにちわ。
ジークデザインです。今回はメタボリックシンドロームについてです。
内蔵脂肪型肥満に加え、高血圧・高血糖・脂質異常のうちいずれか２つ以上をあわせもった状態を『メタボリックシンドローム(内蔵脂肪症候群)』といいます。
内蔵脂肪が過剰にあると、糖尿病・高血圧症・高脂血症といった生活習慣病を併発しやすく、動脈硬化のリスクも高まります。運動・食事・喫煙などを見直し、予防・改善に努めることが大事です。
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高齢者こそ筋トレ！
こんにちわ、ジークデザインです。今回は高齢者の筋トレのお話です☺️
人は何歳でも、生きていくには筋力が必要です。とりわけ高齢者こそ、筋力が必要です。
人が健康に生きる根本の一つが筋力です。
筋力は、パワーや敏捷性、スピード、持久力、バランスの基礎となる力。
生きていく上で、筋力は基礎です、したがって『筋トレ』は誰にでも有益です。
そして、高齢者より筋トレを必要としている人はいません。加齢による健康の喪失、人生で最も残酷な現象、老化の特徴とは何か？それは絶えざる筋量と筋力の減少、骨密度の低下と疾病への抵抗力の喪失です。
『筋トレ』は筋量と筋力を維持・増加させます。
【筋トレは死活的に重要です】研究者の方々は、近年強く認識するようになりました。
『筋トレ』は、ほっておくと老いるだけの高齢者を加齢を操るアスリートに変えます！
若者と高齢者のトレーニングが根本的に異なると考えるのは、間違いの最たるものです。
高齢者も、スクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、デッドリフトをやるべきです。
高齢者も、トレーニング毎に加重していく線形プログラムで問題はありません。
高齢者に最適なプログラム？それはフリーウェートです。
70歳でもスクワット、プレス、ベンチ、デッドです。高齢者に標準的プログラムを実施したら一番良い結果が出たという研究結果もあります。
フリーウェートは安全で、生産的でパワフルです。もちろん、実際はもう少し複雑です。
高齢者の体力のバラツキは若年層より著しいものです。送ってきた人生の軌跡は大きく異なり、各人の遺伝的差異が大きく発現するのが高齢期です。大枠では、高齢者にも標準プログラムを適用するものの多くの場合、修正が必要です。
まず、エクササイズの選択の問題があります。可動性や筋力の問題からすぐにはフリーウェートが無理な場合があります。特にスクワットとオーバーヘッドプレスです。代わりにレッグプレスやボックススクワットをやります。
肩の可動性を失っている高齢者はオーバーヘッドプレスができない。でも、ベンチプレスはできる人が多いです。ランドマインプレスやカールもできる。背中が曲がっている高齢者はベンチプレスもできない場合があります。その場合は、もちろん別のエクササイズを採用します。
実は、高齢者に最適なのはデッドリフトです。最初はラックプルからということもありますが最後はコンチネンタルデッドができるようになります。
高齢者は、毎回加重は若者のようには増やせない。しかし、線形プログラムの原理に変わりはありません。高齢者も、二倍、三倍、四倍と重量を増やしていくことができます。
高齢者のトレーニング頻度は減らす。回復力が下がっているからです。週三回できればよいですがそれ以下でも素晴らしい進歩が見られます。
初級から中級への移行時期には、バラツキがあります。高齢者の多くは、初級レベルに留まるかもしれません。多くの方は、既に病や事故を経験している場合があります。トレーニングを長く中断しているかもしれません。それでもやれば進歩していきます。ただ、高齢者はバラツキが大きいので個人的に注視しないといけません。
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筋トレとホルモン その①セロトニン
筋トレとホルモン その①セロトニン
こんにちは、ジークデザインです。
梅雨ですね。
毎日、毎日、雨で洗濯物が乾かなくて困っています。
皆様は、筋トレをすると、色々なホルモンが分泌されることはご存知ですか？
筋トレをすると、セロトニン、成長ホルモン、テストステロン、ドーパミン、ノルアドレナリンなどのホルモンの分泌を促してくれるそうです。
それぞれのホルモンについて、ご紹介してみたいと思います。
今回は、セロトニンについてです。
セロトニンは、『幸せホルモン』と呼ばれるホルモンです。
脳内で働く神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きをしています。
リラックス、安心感、幸福感などももたらしてくれるそうですよ！
逆に、セロトニンの量が少ないと、メンタルの不調を起こすリスクもあります。
セロトニンの分泌は、筋トレなどの運動だけでなく、
日光浴や、感動すること、睡眠などでも促されるそうです。
そして、セロトニンは脳に関係するだけでなく、消化管とも大きく関係しています。
腸は、「第二の脳」とも呼ばれています。
腸は、食事から摂取したトリプトファンを腸内でセロトニンのもとになる物質に変化させてくれます。その物質は血液を通り、脳に運ばれるのです。
腸内環境を整えることで、セロトニンが生成されやすくなるみたいです。
ちなみに、トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、
肉、魚、大豆製品、乳製品、卵、ナッツ類に多く含まれています。
しっかり運動して、しっかり栄養をとって、ハッピーな毎日を過ごしましょう。
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梅雨の時期は不調になりやすい？
こんにちは、ジークデザインです。
早くも梅雨に入りましたね。
梅雨の時季は、多くの人が体の不調を感じるそうです。
コリがひどくなったり、重かったり、だるかったり。
コリには筋肉量が関係してます。
筋肉量が少ないと、基礎代謝が低くなり、
熱を作る量が少なくないため冷え性になります。
冷えの影響で、血流が滞り、コリにつながるそうです。
男性よりも女性の方が、筋肉量が少ないため、
冷え性に女性が多いのも納得ですね。
梅雨の時季には、気温があまり高くないですが、湿度が高いため、
汗が蒸発しづらくなります。
それによって、体に熱がこもり、だるさや重さも感じるそうです。
また、梅雨の低気圧の影響で自律神経が乱れがちになります。
やる気が出なくなってしまうのもそのせいです。
梅雨のうっとうしい時季を乗り切るには、
体をしっかり動かすことが大切です。
運動して、体も気持ちも健康に過ごしましょう。
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筋肉痛(回復編)
こんにちは、ジークデザインです。
筋肉痛の痛みがひどい時は、
筋繊維がダメージを受けて炎症を起こしています。
そのような時は、クーリングしてあげることがいいそうです。
保冷剤など使って、しっかり冷やしてあげましょう。
痛みが少し治まってきたら、
筋肉の疲労物質をはやく体の外に出してあげましょう。
そして、筋肉の回復に必要な酸素や栄養を取り込んであげることも必要です。
ぬるめのお風呂にゆっくり浸かって、筋肉組織の血流を促してあげましょう。
優しくマッサージしたり、ストレッチしたりしながらお風呂に入るとさらに効果的です。
食事も、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンCなどを豊富に含んだものを摂ることが大事です。
あと、しっかり睡眠をとること！
しっかり栄養をとって、しっかり睡眠をとる。
健康に生きていく上で、一番大切なことですね。
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筋肉痛はなぜおこる？
こんにちは、ジークデザインです。
緊急事態宣言も継続中ですね…。
気候も良く、お出かけしたい気分ですが、我慢我慢です。
とは言え、健康増進のための運動は必要なことなのでどんどんしていきましょうね。
筋肉痛について調べて、まとめてみます。
なんせ、今自分がものすごく筋肉痛だからです。
腹筋が痛いです😆
運動すると筋肉に乳酸という疲労物質がたまり、筋肉痛を引き起こす。
と、以前は考えられていました。
私もそう思っていましたが、今は考え方が変わっているそうです。
乳酸はエネルギーとして再利用されることがわかり、
乳酸は疲労物質ではないと考えられるそうです。
最近では、
運動によって筋繊維に細かな損傷を受け、それを修復するために炎症がおきます。
そこで、痛みを生み出す刺激物質が生成されて筋肉痛が出現するという説が有力だそうです。
時代とともに色々な研究が進み、
新たな事実がわかってくるんですね！
本当に頭が下がります。
しばらく筋肉痛について調べてみますので、
よろしければお付き合いください🤗
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