【不定期日記】

本日は芦屋SIEG DESIGNでパーソナルセッション間で背中トレーニングを行いました。

トレーニング前にカフェイン☕を注入！

いつも通りマッサージローラーでカラダをほぐしてから

・ケーブルプルオーバー(12回、3セット)

・チンニング(5回、5セット)

・ベントオーバーロウ(6〜10回、5セット)

・ラットプルダウン(8〜10回、3セット)

・ダンベルロウ(12回、3セット)

ワークアウトドリンクはポカリスエット(電解質)を少し薄めたものを飲みました。

芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら

芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙

【不定期日記】

本日は忙しくパーソナルの合間に自分のトレーニングができない為

早朝、エニタイムで胸のトレーニングを行いました。

マッサージローラーでカラダをほぐしてから　

・インクラインチェストプレス(5〜6回、6セット)

・ダンベルフライ(6〜10回、4セット)

・ディップス(10回、4セット)

・ペックフライ(10〜15回、4セット)

ペックフライは芦屋SIEG DESIGNにあるので

ケーブルフライをやりたかったのですが、

２台あるケーブルクロスオーバーが両方空いていなかったのでペックフライを行いました。

飲み物はポカリスエット(電解質)を薄めたものを飲みました。

初心者の理想的なトレーニング頻度は？

初心者の理想的なトレーニング頻度：週2〜3回

おすすめ週2回 or 週3回

理由：筋肉が回復する時間をしっかり取れるから。初心者は回復が遅い。

一番大事：無理せず「続けられる」方を選ぶ

超シンプルな目安

週2回 → 余裕を持って続けたい人向け（例：月・木）

週3回 → 少し頑張れる人向け（例：月・水・金）

まずは週2回から始めて、慣れてきたら週3回に増やすのが失敗しにくいです。

続けられるのが一番大事❗️

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２ヶ月で10㌔痩せるには何をしたらいい？

2ヶ月で10kg痩せるコツはこれだけ

1. 食事（一番大事❗️）

• ご飯・パン・麺を半分以下に減らす（特に白い炭水化物は極力カット）。
• タンパク質を増やす：鶏むね肉、魚、卵、豆腐、プロテインを毎食入れる。
• 野菜を山盛り食べて、甘い飲み物・お菓子・揚げ物はほぼゼロ。
• 1日のご飯をアプリで記録して、今より500〜1000kcal減らす（目安：女性1200kcal以上、男性1500kcal以上キープ）。

2. 運動

• 毎日1万歩歩く（または30〜60分散歩・ジョギング）。
• 週3回、筋トレ：スクワット・プランク・腕立てを各1分×3セット（5〜10分でOK）。

3. 習慣

• 水を1日2L以上飲む。
• 睡眠7〜8時間。
• 毎日体重測って記録。

1日のイメージ

• 朝：卵＋野菜
• 昼：鶏肉＋野菜（ご飯少なめ）
• 夜：魚or豆腐＋野菜たくさん
• 間食：ナッツやゆで卵だけ

注意

かなりキツイペースなので、体調悪くなったらすぐ止めて下さい。

筋肉落ちてリバウンドしやすいです。
ホントは、もっとゆっくりにした方がキレイに痩せて維持しやすい！

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太りやすい人は筋肥大に有利！？

太りやすい人（イージーゲイナーやエンドモルフ体質）は筋肥大（筋肉を大きくする）に比較的有利です。

なぜ有利か？

• カロリー余剰が作りやすい：筋肥大には「摂取カロリー > 消費カロリー」の状態が基本。太りやすい人は少し食べ過ぎるだけで自然にプラスになりやすく、筋肉がつきやすい。痩せ型（ハードゲイナー）はたくさん食べても太りにくく、余剰を作りにくい。
• 筋肉も同時に付きやすい：体重が増えやすい体質は、脂肪だけでなく筋肉も効率的に合成しやすい傾向がある。実際、太りやすい人は筋トレで筋肉のベースができやすく、トレーニングの負荷もかけやすい。

注意点

• 脂肪も一緒に増える：有利だけど、余分な脂肪もつきやすいので「バルクアップ（太って筋肉つける）→ カット（脂肪落とす）」のサイクルを上手に管理する必要あり。食べ過ぎすぎると筋肥大効率が落ちる場合も。
• 遺伝的な個人差は大きいけど、全体として太りやすい人は筋肉がつきやすい部類に入る。

結論

太りやすい人は筋肥大のスタートが有利！

筋トレ＋十分なタンパク質＋少し多めの食事でガンガン成長しやすいですよ。体脂肪が気になるなら有酸素や食事調整を並行すればOK！

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タンパク質が筋トレで重要な理由

タンパク質が筋トレで重要な理由(超簡単版)

筋肉の主成分がタンパク質だからです❗️

簡単に言うと

1. 筋トレで筋肉が壊れる
   → 筋肉に負荷をかけると、筋繊維に小さな傷（微細損傷）ができて壊れます。
2. タンパク質で修復・大きくなる
   → 食べたタンパク質がアミノ酸に分解され、壊れた筋肉を修復しながら少し太く・強く作り直します（これを筋タンパク合成と言います）。

これを繰り返すと筋肉が成長する（超回復）ので、筋トレの効果を最大化するためにはタンパク質が必須なんです。

目安（簡単）

• 体重1kgあたり 1.6〜2.2g くらいを目指すのが一般的
  （例：60kgの人なら1日96〜132g）

例: 鶏むね肉、卵、プロテイン、魚、豆腐などから摂る。

要するに
「筋肉を大きくしたいなら、タンパク質をしっかり食べないと材料不足！」
これが一番大事なポイントです‼️

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ルイボスティーでアンチエイジング✨️

ルイボスティーの抗酸化作用(アンチエイジング)

主に含まれるポリフェノール（特にルイボス特有のアスパラチン）によるものです。

簡単に言うと

• 体内で増えすぎると老化や生活習慣病の原因になる活性酸素（フリーラジカル）を除去・抑制する働きがあります。
• これにより、細胞のサビつきを防ぎ、美肌（シミ・シワ予防）や血管の健康維持、アンチエイジング効果が期待されています❗️

主なポイント

• アスパラチン：ルイボスにしかほとんど含まれないポリフェノールで、強い抗酸化力を持ち、活性酸素を効率的に捉えます。グリーンルイボス（非発酵）の方がレッドルイボス（発酵）より多く含まれ、抗酸化力も高い傾向です。
• その他：ケルセチン、ルチンなどのフラボノイドやSOD様酵素も協力して抗酸化をサポート。
• 研究では、飲用後に血液中の抗酸化容量が上がる例や、脂質の酸化を抑える効果が報告されていますが、人での効果は「期待できる」レベルで、劇的な治療効果ではありません。　　　　　

ルイボスティーはノンカフェインで飲みやすいので、日常的に取り入れやすい健康茶です。

抗酸化作用を活かしたいなら、グリーンルイボスを試すのもおすすめ。過度な期待はせず、バランスの良い食生活の一部として楽しんでください！

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血流が良いとメリットだらけ‼️

血流が良いと基本的にメリットだらけです！

簡単なメリットまとめ

• 疲れにくい・元気が出る：酸素と栄養が体中に届きやすい
• 冷えが改善：手足が温まりやすい
• 肩こり・腰痛・目の疲れが和らぐ：筋肉の老廃物が排出されやすくなる
• 美肌・むくみ軽減：肌に栄養が行き渡り、くすみや腫れが減る
• 免疫力アップ：風邪などにかかりにくくなる
• 心の安定：イライラや不安が軽くなる人もいる

要するに、体全体がスッキリして毎日が快適になります。

注意点（デメリットは少ない）

• 急に血流を良くしすぎると一時的に頭痛やだるさが出る場合あり（好転反応）
• 発熱時や重い心臓病がある人は無理に促進せず、医師に相談

簡単に血流を良くする方法

• 毎日軽く歩く
• 湯船にゆっくり浸かる
• 水をこまめに飲む
• ストレッチや入浴

健康な人ならメリットが圧倒的に多いので、ぜひ習慣にしてみてください！

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トレーニング前にプロテイン飲むのはどうなの？

トレーニング前にプロテインを飲むのは「おすすめ」だけど、必須じゃないです！

簡単にメリット

• 血中のアミノ酸を増やして筋肉の分解を防ぐ
  トレーニング中は筋肉が少し壊れるけど、事前にアミノ酸（タンパク質の材料）があると守りやすくなる。
• トレーニング中のパフォーマンスが安定しやすい
• 食事が取れていないときの強い味方（朝トレや忙しい時）

いつ飲む？

• 理想はトレーニング30〜60分前（お腹が重くならない程度に）
• ホエイプロテインが吸収が速くて向いてる

注意点

• 食事（特にタンパク質）で摂ってる場合 → トレ前に無理に飲まなくてもOK。1日の合計量が大事！
• 後（トレ後30〜60分以内）が一番効果的と言われてるけど、前も有効（研究で筋肉増加に貢献する報告あり）

結論（超簡単）

　　　　　　
「空腹でトレするなら飲んだ方がいい！ 食べてるならトレ後を優先でOK」

1日のタンパク質総量（体重×1.6〜2.2g）をしっかり確保するのが一番重要！
状況に合わせて調整してみてください(｀･ω･´)ゞ

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毎日バナナ🍌を食べると…

毎日バナナを1本（または1〜2本）食べると、良い効果が期待できます。

良いこと（メリット）

• 便秘解消・腸内環境アップ：食物繊維（水溶性・不溶性）がバランスよく入っていて、お腹の調子を整えやすい。
• エネルギー補給・疲労回復：自然な糖分とビタミンB6で、素早くエネルギーを補給。運動前後や朝にぴったり。
• 血圧安定：カリウムが豊富で、余分なナトリウムを排出する助けに。高血圧対策として役立つ人が多い。
• その他：セロトニン（幸せホルモン）の材料になる成分で気分安定や睡眠のサポート、軽い美肌効果も期待。

手軽に栄養を摂れて、毎日続けやすい果物として優秀です。カロリーは1本約90〜100kcalと意外と控えめで、低脂肪。

注意点（デメリット・食べ過ぎの場合）

• 糖分・カロリー過多：熟したバナナは糖質が多いので、たくさん食べると体重増加や血糖値の急上昇の可能性。特に糖尿病や血糖コントロールが必要な人は注意。
• 下痢やお腹の張り：食物繊維が多いので、急にたくさん食べると腸がびっくりしてゆるくなる場合あり。
• カリウム過剰：腎臓が弱い人や腎臓病の人は、1本でも医師に相談を。健康な人なら1日1〜2本はほぼ問題なし。
• 極端に食べ過ぎ（毎日3本以上など）は栄養バランスが偏ったり、中性脂肪が上がりやすくなることも。

簡単な目安

• おすすめ：健康な人は1日1〜2本。
• 朝食やおやつに取り入れると効果的。他の果物や野菜も一緒に食べるとバランス◎。
• 食べ頃は黄色く少し黒い斑点が出たくらい（甘くて消化も良い）。

総じて「毎日1本食べるのは健康的でOK」というのが大半の意見ですが、体質や持病がある場合は医師に確認を。バナナだけに頼らず、いろんな食べ物を組み合わせるのがベストです！

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結局、美尻🍑を作る筋トレは何をしたらいいの？

美尻🍑（丸くて上向きでプリッとしたお尻）を作るのに本当に効果的なトレーニングは、以下の3つが最強コンボです。
これさえ毎日〜週3〜4回続ければ、かなりの変化が出やすい！

美尻を作る最優先3種目（自宅でほぼ器具なしOK）

1. ヒップスラスト / ヒップリフト（一番効く王様）
   → 大臀筋全体に超強く効いて「丸み＋ボリューム＋持ち上げ」を同時に作る
   やり方（簡単バージョン）
   • 仰向けに寝て膝を90度くらい曲げる
   • かかとで床を押しながらお尻を天井にグッと上げる
   • 一番上で1〜2秒ギュッと締めるのが超重要！
     → 10〜20回 × 3セット
     （慣れたら片足バージョンやダンベル・リュックサック乗せで負荷↑）
2. ワイドスクワット（ sumo squat ）
   → お尻の下部＋内もも＋横の丸みを出すのに最強
   やり方
   • 足を肩幅よりかなり広く開く（つま先は45度くらい外）
   • お尻を後ろに引くようにゆっくりしゃがむ
   • 膝がつま先の方向に向くように注意
     → 12〜20回 × 3セット
     （お尻を意識して「下から押し上げる」イメージ）
3. バックキック / ドンキーキック（四つん這い後ろ蹴り）
   → 上向きヒップ＋垂れ尻防止に抜群
   やり方
   • 四つん這いになる
   • 片足を後ろに伸ばしながら天井方向に蹴り上げる
   • 頂点で1秒キープ＆お尻をギュッと締める
     → 左右各15〜20回 × 3セット
     （ゴムバンドやアンクルウェイトあるとさらに効く）

超シンプル1週間の例（毎日3〜10分でOK）

• 月・水・金：上記3種目を各3セット
• 火・木・土：ヒップリフトだけでも毎日3分やると加速する
• 日：休むか軽くストレッチ

絶対意識してほしいポイント3つ

• お尻を「締める」意識を最優先（もも前や腰に力が入りすぎないように）
• 毎日じゃなくても継続が命（週2でも3ヶ月続ければ変わる）
• タンパク質（鶏むね・卵・プロテインなど）を意識的に摂る

これで大体の人、3ヶ月くらいで「お尻🍑の形変わった！」って実感出始めます。
最初は筋肉痛ヤバいかもしれないけど、それが効いてる証拠！

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筋トレは認知症予防に効果的！！

筋トレは認知症予防にかなり効果的です！
最新の研究（2025〜2026年頃のメタアナリシスやRCT）でも裏付けられています。

簡単にまとめると

• 予防効果：週2〜3回の筋トレで、認知症リスクを20〜40%くらい下げられる可能性（運動不足をなくすと日本で認知症の約4割防げるというデータも）。
• 脳への良い影響：脳の海馬や前頭葉の萎縮を抑え、記憶力・集中力・判断力が向上。BDNF（脳の成長因子）が増えて神経が守られる。
• 特に効く人：40〜50代から始めるのがベスト。高齢者や軽度認知障害（MCI）の人でも、記憶や実行機能が改善しやすい。

おすすめのやり方

• 週2回以上
• スクワット・腕立て・ダンベルなど（10〜15回でキツくなるくらい）
• 6ヶ月以上続ける
• 有酸素（歩くなど）と組み合わせると最強

要するに「筋肉を動かせば脳も元気になる」ってこと。
今日からスクワット10回×3セットでも全然OK！
無理せず続けて、脳と体を長持ちさせましょう。

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春🌸の１０％Offキャンペーン開催❗️

春の１０％Offキャンペーンを

“4月1日〜4月30日”の期間開催いたします。

※回数券１回〜ご購入可能です

(回数券の有効期間はありません！)

・通常￥8,250/１回のところ

🌟キャンペーン期間中 ￥7,425/１回‼️

・体験無料！

・完全個室！

・ミネラルウォーター無料！

・トレーニング後、プロテイン無料！

・指定駐車場🅿️８０分チケット🎫

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太る外食５選！

日本で「太りやすい外食」としてよく名前が挙がるメニューを、実際に多くの人が指摘している傾向から5つ厳選してみました

（カロリー・脂質・糖質の合わせ技でヤバい順に近いイメージ）。

1. カツカレー（CoCo壱とかでロースカツ大盛りとか）
   → 1食で1000〜1300kcal超えが普通。揚げ物＋ルー＋ご飯のトリプル炭水化物＋脂質爆弾。ダイエッターの天敵No.1候補。
2. ラーメン＋チャーハンセット（家系・二郎系・中華系）
   → ラーメン単品でも800〜1200kcal、チャーハン追加で+600〜800kcal。脂質と糖質の同時摂取で血糖値も急上昇しやすい。
3. とんかつ定食（ロースカツ大盛り）
   → 揚げ油＋脂身の多いロース＋ご飯＋味噌汁で900〜1100kcal超。衣の油吸収率がエグい。
4. ピザ（Lサイズ1枚食べ切るパターン）
   → チーズ＋生地＋具材で800〜1200kcal。外食ピザは1人で1枚いっちゃうと炭水化物＋脂質の合わせ技で太りやすい。
5. ハンバーガー＋ポテトL＋ドリンク（マック・モスとかのセット）
   → 全部合わせると1000〜1400kcalクラス。ポテトの油とソースで脂質が積み重なる。ファストフードの王道コンボ。

これらは「1回食べただけで即太る」わけじゃないけど、頻度が高くなると確実にリバウンドコースになりやすいメニューたちです。

逆に言えば「たまの楽しみ」にするなら全然OK。ただ連チャンしたり大盛り・セットを習慣にすると、数ヶ月で体型が変わる人は本当に多いですよ！

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野菜を先に食べるとなぜいいの？

野菜を先に食べる（ベジファースト）の簡単な理由はこれだけ！血糖値の急上昇を抑えられるから。

なぜいいの？（超簡単メカニズム）

• 野菜の食物繊維が胃や腸でゲル状になって、後のご飯・パンなどの糖質の吸収をゆっくりにする。
• 結果、血糖値が「ジャーン！」と急に上がらず、穏やかになる。
• 急上昇するとインスリンがたくさん出て脂肪を溜め込みやすくなるけど、これを防げる。

他のいいこと

• よく噛むから満腹感が出やすく、食べ過ぎ防止。
• 血糖の変動が小さくなり、糖尿病予防や血管の負担軽減に役立つ。

どうやる？（簡単ルール）

1. まず野菜（サラダ・煮物・きのこ・海藻など、握りこぶし1〜2個分くらい）をしっかり食べる。
2. 次に肉・魚・豆腐などのタンパク質。
3. 最後にご飯・パンなどの炭水化物。

ポイント

野菜を食べてからご飯まで少し時間（5〜10分）を空けると効果アップ。

早食いはNG！

最近のガイドラインでは「野菜だけじゃなく、タンパク質も先に食べて炭水化物を後に（カーボラスト）」という考えも大事にされていますが、野菜から始めるだけでも血糖コントロールの助けになるのは変わりません。血糖が気になる人やダイエットしたい人に特にオススメの簡単習慣です！
試してみてね。

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夏までに痩せる🔥

３ヶ月で健康的に・リバウンドしにくい形で痩せる一番シンプルな方法を、超簡単にまとめます。

現実的な目標（これ大事！）

• 健康的なペース → 1ヶ月で0.5〜2kg（人による）
• ３ヶ月で 3〜6kg くらいが最も現実的でキープしやすい
• 体重60kgの人なら3〜6kg、80kgの人なら4〜8kgくらいが無理のない範囲
• 10kg以上はかなりストイックにやらないと厳しく、リバウンド率が跳ね上がる

超簡単・３ヶ月で痩せる最強の３原則（これだけ守ればOK）

1. 毎日500〜700kcalくらいの赤字を作る（これが一番効く）
   • 食事で300〜500kcal減らす ＋ 運動で200〜300kcal消費 が目安
2. 食事の超簡単ルール（優先順位高い順）
   • ジュース・お菓子・お酒 → ほぼゼロ（これだけで300〜800kcal減る人多数）
   • 夜ご飯の炭水化物（ご飯・麺・パン）を半分にする
   • タンパク質を毎食必ず入れる（鶏むね・卵・納豆・豆腐・魚・サラダチキンなど）
   • 野菜・きのこ・海藻を先に食べる（満腹中枢を刺激）
3. 運動はこれだけで十分（毎日続けやすいもの）
   • 一番おすすめ：早歩き（息が少し上がるペース）40〜60分／日
   • できれば週2〜3回：スクワット・腕立て・プランクなどの自重筋トレ10〜15分
   • 階段を使う・一駅歩く・家事中にスクワット でも積み重なる

１週間の超シンプル例（これ真似するだけでOK）

• 朝：プロテイン＋バナナ／納豆ご飯少なめ＋味噌汁
• 昼：普通に食べる（ただし揚げ物は控えめ）
• 夜：ご飯半分＋おかず多め＋野菜たっぷり（タンパク質最優先）
• 間食：基本なし。どうしても→ゆで卵・ギリシャヨーグルト・無糖コーヒー
• 運動：帰宅時に40分早歩き or 20分筋トレ＋20分歩き

３ヶ月でよくある変化の目安

• １ヶ月目：2〜4kg減、水分や便秘解消で見た目が変わり始める
• ２ヶ月目：体が軽くなり、服がゆるくなる
• ３ヶ月目：周りから「痩せた？」と言われ始める（ここが一番モチベ上がる）

これで３ヶ月後に「やってよかった」と思える確率がかなり高いです。本気で10kg以上落としたい・どうしてもお腹周りを早く凹ませたい場合は、医療ダイエットやパーソナルトレーニングを検討してもいいですが、まずはこの基本で３ヶ月やってみてください。

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