美ボディを目指す女性にオススメの筋トレ💪

全身のバランスを整え、引き締まった体を作ることを重視したものが効果的です。特に、ヒップアップ、くびれ、姿勢改善を意識したトレーニングが人気で、女性らしいラインを強調しつつ健康的な体を目指せます。

1. ヒップアップ＆下半身強化

お尻や太ももを引き締め、女性らしい曲線を作るトレーニング。

スクワット（自重 or ダンベル）
- 効果: お尻（大臀筋）、太もも（大腿四頭筋、ハムストリング）、体幹を強化。
- やり方: 肩幅に足を開き、背筋を伸ばして膝を曲げ、お尻を後ろに引くように下げる。膝がつま先より前に出ないよう注意。10〜15回×3セット。
- ポイント: ゆっくり下ろして筋肉に効かせる。ジムならバーベルスクワットも◎。
ヒップスラスト（自重 or バーベル）
- 効果: お尻の形を整え、ヒップアップ。
- やり方: ベンチに背中を預け、膝を90度に曲げてお尻を上下。トップで2秒キープ。12〜15回×3セット。
- ポイント: お尻の筋肉を意識して収縮させる。ダンベルやバーベルを置くと負荷アップ。
ランジ（自重 or ダンベル）
- 効果: お尻と太もものバランスを整え、脚のラインを美しく。
- やり方: 一歩前に踏み出し、膝を90度に曲げて戻す。左右交互に10回×3セット。
- ポイント: 背筋を伸ばし、前の膝がつま先を超えないように。

2. くびれ＆コア強化

ウエストを引き締め、姿勢を良くするトレーニング。

プランク
- 効果: 腹筋全体（腹直筋、腹斜筋）、体幹を強化し、くびれをサポート。
- やり方: 肘を肩の下に置き、つま先で体を支える。背中をまっすぐ保ち、30〜60秒キープ×3セット。
- ポイント: お腹を引っ込めて呼吸を止めない。慣れたらサイドプランクで腹斜筋も鍛える。
ロシアンツイスト（自重 or ダンベル）
- 効果: 腹斜筋を鍛えてウエストのシェイプアップ。
- やり方: 座って膝を軽く曲げ、上体を45度傾ける。両手で重りを持ち、左右に体をひねる。左右20回×3セット。
- ポイント: 動作はゆっくり、腹筋に効かせる意識を。
デッドバグ
- 効果: 深層の腹筋（腹横筋）を鍛え、ウエストの安定感をアップ。
- やり方: 仰向けで膝を90度に曲げ、腕を天井に伸ばす。対角の腕と脚を同時に伸ばし、ゆっくり戻す。左右10回×3セット。
- ポイント: 腰が浮かないよう腹筋に力を入れる。

3. 上半身の引き締め＆姿勢改善

二の腕や背中を引き締め、デコルテを美しく。

プッシュアップ（膝つき可）
- 効果: 胸、肩、二の腕を鍛え、バストアップ効果も。
- やり方: 肩の下に手をつき、体をまっすぐ保ちながら肘を曲げて下げる。10〜15回×3セット。
- ポイント: 初心者は膝をついて負荷を軽減。肘を体に近づけると二の腕に効く。
ダンベルロー（ダンベル or ペットボトル）
- 効果: 背中（広背筋、僧帽筋）を引き締め、姿勢を美しく。
- やり方: 前かがみになり、ダンベルを引き上げる。肩甲骨を寄せる意識で。12回×3セット。
- ポイント: 背中を丸めず、肩を下げて動作。
ショルダープレス（ダンベル or ペットボトル）
- 効果: 肩と二の腕を引き締め、華奢なラインを。
- やり方: ダンベルを肩の高さに持ち、頭上に押し上げる。10〜12回×3セット。
- ポイント: 肘を伸ばしきらず、肩に効かせる。

4. 全身トレーニングで効率アップ

時間がない人向けに、全身を一度に鍛える動き。

バーピー
- 効果: 全身の筋力と脂肪燃焼を促進。
- やり方: スクワット→プランク→ジャンプを繰り返す。10回×3セット。
- ポイント: フォームを崩さず、ペースを保つ。
マウンテンクライマー
- 効果: 体幹と下半身を鍛えつつ、心肺機能を強化。
- やり方: プランクの姿勢で、膝を胸に交互に引き寄せる。30秒×3セット。
- ポイント: お尻を上げず、スピードを意識。

トレーニングのポイント

初心者向けスケジュール例（週3回）

注意点

美ボディは筋トレ＋食事＋休息のバランスが鍵。自分のペースで楽しみながら続けて、理想の体を目指してください！

芦屋でパーソナルトレーニングのことなら

【SIEG DESIGN】

ジークデザインにお任せください😊

(芦屋パーソナルトレーニングジム)

2025-05-26 ｜ Posted in GYM'S BLOG