筋トレは朝・昼・晩いつやったら効果的？

筋トレはいつやったら効果的か？

◎午後〜夕方（14〜20時頃）が最も効果的です。

理由

• 体温・筋力・パフォーマンスがピーク
• 筋肥大・筋力向上の研究で優位な結果が多い

◯朝：習慣化しやすいがパフォーマンスは低め

　　　　　　　　　　　　　　　
◯夜遅く：睡眠の質が下がる可能性あり

結論

生活リズムに合わせて午後〜夕方を優先。

継続できる時間帯が一番大事です(⬅️ココ重要❗️)

芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら

芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙

【不定期日記】

本日はパーソナルセッションの合間に

背中トレーニングを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙

ワークアウトドリンクはポカリスエットを薄めたものと

ワークアウト中に塩タブレットを。

背中トレ

・ケーブルプルオーバー

・チンニング

・ケーブルローロウ

・ワンハンドプルダウン

・ラットプルダウン

♪本日のワンハンドミュージック♪

芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら

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【不定期日記】

本日はパーソナルセッションの合間にSIEG DESIGN(ジークデザイン)にてベンチプレスのみを楽しみました💙

ベンチプレス(スモロフjrプログラム)

本日は６セット、

前半3セットは81㌢ライン薬指

後半3セットは81㌢ライン小指

ワークアウトドリンクは

久々にモンスターエナジー

♪本日のワークアウトミュージック♪

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睡眠の重要性🛌

睡眠は脳と体のメンテナンス時間です。

7〜9時間の質の良い睡眠が理想。

主な効果

• 記憶定着・集中力向上
• 免疫力アップ・身体修復❗️
• 感情安定（うつ・イライラ予防）
• 肥満・生活習慣病のリスク低下
• 脳の毒素除去（認知症予防）

睡眠不足は生産性低下、病気のリスク増大、寿命短縮につながります。

結論

睡眠を優先すれば、健康・仕事・幸福感がすべて向上します。今日からしっかり寝ましょう🛌

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筋トレをしてる人は老けない！？

運動習慣がある人は老化が遅く、健康的に若々しく保たれやすいです。

• テロメアが長く保たれ、生物学的年齢が若返る
• 細胞老化・炎症を抑える
• 皮膚の弾力性も向上

有酸素＋筋トレを続けると効果大。

継続が大事ですが、最も確実なアンチエイジング法の一つです！

※テロメアとは、細胞内の遺伝情報（DNA）が詰まっている染色体の端っこにある部分です。大切な遺伝情報を守る「キャップ」や「命の砂時計」のような役割を果たします。

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【不定期日記】

本日は早朝、エニタイムで胸トレーニングを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙

トレーニング前にブラック☕コーヒーと塩2〜3㌘を摂り、胸トレ中はポカリスエットを薄めたものに塩を2〜3㌘入れたものを摂取。

・インクラインプレス(ﾏｼﾝ)

・ダンベルフライ

・ディップス

・ケーブルフライ

♪本日のワークアウトミュージック♪

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トレーニーが絶対に摂るべきサプリ

筋トレで絶対に優先すべきサプリはこれです❗️

1. プロテイン（特にホエイプロテイン） – 最重要

• 理由: 筋肉合成の材料であるタンパク質を素早く・確実に補給できる。食事だけで1日必要量（体重×1.6〜2.2g）を摂るのが難しい人に特に効果大。
• 効果: 筋肥大促進、回復加速、トレーニング後の筋タンパク合成アップ。
• 摂取目安: トレーニング後や間食に20〜40g/回。ホエイが吸収が速くておすすめ。
• 多くの研究で「タンパク質摂取量を増やすこと自体が筋トレ成果を高める」ことが証明されています。

2. クレアチン（モノハイドレート） -パフォーマンス向上の王者

• 理由: 筋肉内のエネルギー（ATP）を増やし、筋力・爆発力・トレーニングボリュームを向上。長期的に筋肉量増加もサポート。
• 効果: ベンチプレスやスクワットなどの最大筋力アップ、筋肥大の加速。科学的エビデンスが非常に強い。
• 摂取目安: 毎日3〜5g（タイミングはいつでもOK）。ローディング（1日20g×5〜7日）で早く効果が出る人も。
• 副作用はほとんどなく、安全性が高い（水分をしっかり取れば問題なし）。

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【不定期日記】

本日はホームジム(自宅)で

脚トレを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙

トレ前に塩2〜3㌘摂って

フォームローラーで筋膜リリースしてから

・フロントスクワット

・バーベルスクワット

・バーベルワイドスタンススクワット

・ルーマニアンデッドリフト

ワークアウトドリンクはブラック☕コーヒーを飲みながら

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スクワットをすると若返る‼️

スクワットの若返り効果

• 筋肉量維持：下半身中心に全身の筋肉を鍛え、サルコペニア（筋肉減少）を防ぐ。
• ホルモン促進：成長ホルモン・テストステロンを分泌し、肌・筋肉・脂肪燃焼をサポート。
• 骨・姿勢改善：骨密度アップ、猫背解消、バランス向上。
• 代謝・血流：むくみ解消、美肌効果、基礎代謝アップ。

結論

最強クラスのアンチエイジング運動。

毎日10回×3セットから始め、フォーム重視で継続すれば、数週間〜数ヶ月で体と見た目が変わります👍

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【不定期日記】

本日は早朝エニタイムで肩トレーニングを楽しみました。

トレーニング前にブラック☕コーヒーを飲み、ワークアウトドリンクはポカリスエットを水で薄めたものに塩を2〜3㌘入れたもの🥤

フォームローラーで筋膜リリースしてから

肩トレ

・ショルダープレス(ﾏｼﾝ)

・ダンベルサイドレイズ

・ワンハンドダンベルリアレイズ

・ワンハンドケーブルサイドレイズ(ﾈﾁﾈﾁﾈﾁﾈﾁ)

・ワンハンドラテラルレイズ(ﾈﾁﾈﾁﾈﾁﾈﾁ)

♪本日のワークアウトミュージック♪

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若々しいカラダを創る

若々しい身体を作る為に優先して鍛えるべき筋肉

1. 下半身（最重要）
   • 大臀筋（お尻）、ハムストリングス（太もも裏）、大腿四頭筋（太もも前）
     → スクワット、ヒップスラスト、ルーマニアンデッドリフト
2. 体幹（コア）
   • 腹横筋・脊柱起立筋
     → プランク
3. 背中・肩
   • 広背筋・僧帽筋・菱形筋
     → 懸垂(ラットプルダウン)/ローイング、フェイスプル

ポイント

大きな筋肉を複合運動で週2〜3回。

姿勢が良くなり、代謝アップで全体的に若返りやすい。まずは下半身中心から！

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【不定期日記】

本日はパーソナルセッションの合間に

背中トレーニングを楽しみました。

ワークアウト前にブラック☕コーヒー、塩タブレットを食し、フォームローラーで筋膜リリース！

背中トレ

・ケーブルプルオーバー

・チンニング

・ケーブルロウ

・ラットプルダウン

ワークアウトドリンクはお水🥤でした。

♪本日のワークアウトミュージック♪

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トレーニーはなぜタンパク質を摂らないといけないの？

筋トレで筋肉に微細な損傷ができる

→ 修復・成長（筋肥大）にアミノ酸（タンパク質の材料）が大量に必要。タンパク質が足りないと修復が追いつかず、筋肉が増えにくい。

十分に摂ると筋タンパク合成が優位になり、筋肉が大きくなりやすい。

目安(タンパク質摂取)

体重1kgあたり1.6〜2.2g/日

（70kgの人で112〜154g程度）。

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【不定期日記】

👆️合戸式パッド

本日はパーソナルセッションの合間に

芦屋パーソナルジムSIEG DESIGNで

胸トレを楽しみました(｀･ω･´)ゞ💙

ワークアウト前にブラック☕コーヒーと塩タブレットを摂取。ワークアウト中はポカリスエットを薄めたものを飲んで

胸トレーニング

・インクラインプレス(ｽﾐｽ)

・ペックフライ

・ディップス

・インクラインペックフライ(ネチネチネチネチ)

ワークアウトミュージックは

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クレアチンは筋肉はもちろん、脳🧠にも効果的❗️

クレアチンの主な効果

• 筋肉・運動：高強度・瞬発力向上、筋力・筋肥大促進、回復加速（特に筋トレ時）。最もエビデンス豊富。
• 脳・認知：記憶力・処理速度向上、精神疲労軽減（ストレス時や高齢者に効果的）。
• その他：加齢による筋肉減少予防、トレーニング容量増加。

安全性

健康な人で3〜5g/日が非常に安全。

主な副作用　

一時的な体重増加（水分保持）、稀に胃もたれ。

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塩タブレットを提供させて頂いております。

トレーニング時に塩タブレットを提供させて頂いております(｀･ω･´)ゞ💙

※塩の重要性については2026年5月29日のブログをご参照下さい。

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