厚生労働省が推奨する運動メニューと頻度

厚生労働省の最新ガイド（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023、2024年公表）に基づく主な推奨は以下の通りです。対象は主に成人（18〜64歳）と高齢者（65歳以上）で、個人差を考慮し、可能な範囲から取り組むことを勧めています。

【成人（18〜64歳）】

• 有酸素的な身体活動：歩行またはそれと同等以上の強度の活動を1日60分以上（例: 速歩き、ジョギング、自転車、通勤時の歩行、家事など）。
• 筋力トレーニング：大きな筋肉群を使う運動（スクワット、腕立て、ダンベルなど）を週2〜3回。
• その他：座りっぱなしの時間を長くしない（例: 30分ごとに立つ・動く）。

【高齢者（65歳以上）】

• 有酸素的な身体活動：歩行またはそれと同等以上の強度の活動を1日40分以上。
• 筋力トレーニング：週2〜3回（転倒予防や生活機能維持に効果的）。
• その他：座りっぱなしを避け、多様な動き（バランス運動など）を組み合わせる。

【子ども（18歳未満）】

• 1日60分以上の中強度の活動（遊びやスポーツを含む）を推奨（WHO基準を参考）。

メニュー例：

• 有酸素：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング。
• 筋トレ：自重トレーニング（スクワット、プランク）や軽いウェイト。

詳細は厚生労働省の公式サイトや「アクティブガイド2023」（一般向け簡易版）で確認してください。健康効果を高めるために、有酸素と筋トレを組み合わせ、日常的に体を動かす習慣を！

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