週１回の筋トレの人にオススメ、全身メニュー

週1回の筋トレの場合、全身トレーニング（フルボディワークアウト） が圧倒的におすすめです。理由はシンプルで、1回で全身の主要筋肉にしっかり刺激を入れておけば、次の1週間までの筋力・筋量の低下を最小限に抑えられる からです。週1だと分割法（胸の日・背中の日など）は効率が悪すぎます。

週1の人に一番オススメの現実的な全身メニュー（ジムver）大きな筋肉（コンパウンド種目）中心で、5〜7種目くらいに抑えるのが続けやすいです。
目安：1種目3セット、8〜15回できる重さで限界近くまで（最後2〜3回はキツイくらい）

トレーニング順（大きい筋肉 → 小さい筋肉の順が基本）

1. レッグプレス または スクワット（下半身全体・大腿四頭筋・大臀筋）
   → 10〜15回 × 3セット
2. デッドリフト（ルーマニアンorコンベンショナル） または レッグカール＋ヒップスラスト
   → 8〜12回 × 3セット
   （背中下部・ハムストリングス・お尻）
3. チェストプレス または ベンチプレス（胸・三角筋前部・上腕三頭筋）
   → 8〜12回 × 3セット
4. ラットプルダウン または 懸垂（広背筋・上腕二頭筋）
   → 8〜12回 × 3セット
5. ショルダープレス（マシンorダンベル）（肩）
   → 10〜12回 × 3セット
6. 腹筋（クランチ / レッグレイズ / アブローラー / プランクなど）
   → 15〜20回 or 30〜60秒 × 3セット

オプション（時間に余裕があれば追加）

• ケーブルローイング or シーテッドロー（背中中部）
• ダンベルカール + トライセップス（腕）
• カーフレイズ（ふくらはぎ）

ホームトレ（器具なし・ほぼなし）ver の超現実的メニュー例

1. ブルガリアンスクワット or スプリットスクワット
2. プッシュアップ（膝つきでもOK）
3. インバーテッドロウ（テーブル下）or タオルロー
4. プランク or ハンギングレッグレイズ
5. ヒップスラスト（床で）
6. パイクプッシュアップ（肩）

週1で最大限効果を出すための重要ポイント

• 1セット目から結構追い込む（RPE8〜9.5くらい）
  → 週1だと「中途半端に終わらせるとほぼ無意味」になりやすい
• 筋トレ後30〜60分以内にタンパク質30g以上摂取
• 週1でも毎回少しずつ重量・回数・フォームを更新しようとする
• 最低でも60分、できれば75〜90分は確保したい
• フォームが崩れるギリギリまでやる（特にBIG3系）

週1でも正しくやれば確実に強くなり、体も変わります。
ただし「劇的ビフォアフター」を目指すなら、ぶっちゃけ週2回に増やせると全然違います（笑）

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