骨粗しょう症予防について
こんにちは、ジークデザインです。
もうすぐ春がきますね！
暖かくなったら外出や運動の機会も増えます。
そんな時、気をつけないといけないことは、ケガですね。
ケガをしてしまうと、楽しい気持ちも台無しになってしまいます・・・。
皆さまは、『骨粗しょう症』をご存知ですか？
骨粗しょう症は、骨がもろくなって骨折しやすい状態です。
若い頃は、転んでも何ともなかったのに、骨粗しょう症になってしまうと、
大きなケガにつながります。
腰椎や大腿骨を骨折してしまうと、寝たきりになってしまうこともあります。
怖いですね。
骨粗しょう症は50代前後から進んでいきます。
若いうちから予防するこが大切です。
骨粗しょう症の予防には、
①カルシウムの摂取
②日光浴
③骨に刺激が加わる運動
が大切になります。
では、どんな運動が良いのでしょうか？
骨は物理的な刺激が加わると、微量の電流が骨に伝わり強さが増すそうです。
ウォーキングやジョギングのような重力のかかる運動が効果的です。
さらに効果的なのが、筋トレです。
骨は腱を介して筋肉とつながっているので、
筋トレすると骨に直接刺激を与えることができます。
加えて、ウォーキングやジョギングだけでは強化することが難しい上半身の骨も
筋トレなら鍛えることができます。
筋トレってすごいですね！
筋トレで、骨を強化して、いつまでも健康で元気な生活を送りましょう。
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芦屋パーソナルトレーニングジム
パーソナルジムで腰痛対策
こんにちは。ジークデザインです。
寒暖差の大きい日が続いていますが、
体調を崩されたりしていませんか？
さて、話は変わりますが、
腰痛に筋トレが効果的なのはご存知ですか？
もちろん、痛みが激しく出ている時は筋トレ禁ですよ！
しっかりお医者さんに相談してくださいね。
なぜ、筋トレが腰痛に効果的なのかというと、
①筋肉量が増えることで、血流やリンパの流れが良くなり、
痛みの元となる老廃物が流れやすくなります。
②筋肉がつくことで、しっかり体を支えて姿勢がよくなります。
そのことで、根本的に腰痛になりにくい体になります。
ただし、自己流でやみくもに筋トレしても、逆効果なことがあります。
腰痛をさらに強めてしまうこともあるので、要注意です。
安全に筋トレを行うためには、パーソナルジムでの筋トレが一番の近道です。
パーソナルジムでは、トレーナーがマンツーマンでアドバイスします。
その人に合ったメニューを、専用の器具を使って行うことができ、
効果的に筋肉を鍛えられます。
また、筋トレ時の姿勢や、負荷を常にのチェックできるので、
安全に筋トレが行えるのです。
もちろん、ご自宅で筋トレされる場合のアドバイスも行えます。
腰痛に悩まれている方は、医師とも相談の上、
パーソナルトレーニングを一度体験してみませんか？
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2月9日朝の芦屋川
本日、少し寒いですが気持ちの良い天気です。今週後半は気温が上がるみたいですね。寒暖差が大きくなる時期になってきますが出来るだけ規則正しい生活と家などにウィルス、菌を極力持ち込まない為に帰ったらすぐに手洗い、うがいを心がけましょう。(出来れば外出時の洋服をすぐに着替える)
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プチ断食やってみました(一週間)
[一週間ファスティングやってみました]
私の周りでもファスティングを行ったという話を聞きますが、今までファスティングをしたことがなかったのでどれくらい体重が減り、体調などがどのようになるのか興味があったため今回やってみました。
◎準備食(二日間)➡️断食(三日間)➡️回復食(二日間)の流れで一週間で行いました。期間中も軽くトレーニングを行っています。
■準備食(二日間)
1日目
⚪️朝・スムージー、バナナ１本
⚪️昼・ご飯、ゆで卵2個、コーンスープ
⚪️夜・きつねうどん、コーンサラダ
バーベルベンチプレス 10回×10set
ラットプルダウン 10回×4set
2日目
⚪️朝・スムージー、バナナ1本
⚪️昼・ご飯、ゆで卵1個、ポタージュスープ
⚪️夜・きつねうどん、サラダ
■断食(三日間)
⚪️水と塩(約5g)のみ
断食二日目に
スミスマシンスクワット 10回×3set
スミスマシンワイドスクワット 10回×3set
スミスマシンレッグプレス 20回×3set
ボールクランチ 15回×3set
■回復食(二日間)
1日目
⚪️朝・ヨーグルト
⚪️昼・豆腐、きゅうりの漬物
⚪️夜・ワカメスープ、サラダ、ナッツ
2日目
⚪️朝・バナナ2本、牛乳
⚪️昼・焼き芋
⚪️夜・味噌汁、味噌きゅうり
最終日、ベンチプレス 5回×3set
★スタート時の体重
★最終日の体重
☆体重は『－4.3kg』でした。
◆プチ断食ダイエットのメリット(一般的に言われていること)
①とにかく手軽におこなえる
確かに手軽にやれました😃
②短期間で体重を落とせる
[体重]ということだけで言えば落ちますね
③睡眠の質がめちゃくちゃ良くなる
これはあまり実感できませんでした。夜中、何回も起きました。
④ニキビなどの改善
これも肌などが特に荒れていたわけではなかったのでよく分かりませんでした。
⑤みるみる数字が落ちる楽しさ
これはダイエット初心者🔰の人なら感じると思います。
《初めてプチ断食を行った感想》
今回初めてファスティングを行いましたが、体重は直ぐに減っていきますね。まぁ、準備食・回復食を摂っていますがカロリーを摂っていないので落ちるわな～、という感じですね。
体重の数字は減っていきますが、脂肪が減ったという感じはあまりしないですね。筋肉をもって行かれた感はかなりあります。
短期間で体重のみ落としたい人は目に見えて数字が変わるのでやってみては？と
私には、以前に行ったケトジェニックダイエットの方が合っていると思いました。
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日本でのネイルの歴史
こんにちは。ジークデザインです。
マスクの生活で、どんどんメイクをするのが
面倒くさくなってきて、女子力も下がりっぱなしの日々です（笑）
少しでも女子力を！！
ということで、日本でのネイルの歴史にふれてみます。
飛鳥・奈良時代に、『紅殻』という赤サビのもとを使い、
額や唇に一種の飾りとしての役割を果たす化粧をしていたそうです。
その延長線上として、指先も赤く染めていたとも言われています。
平安時代には、遊女によって化粧が下層階級にまで広がりました。
当時は、ホウセンカとほおずきの葉をもみ合わせて爪を紅く染める
『爪紅（つまくれない）』が行われていたそうです。
江戸時代には、紅花を使った染色技術が中国から伝わります。
紅花の栽培が盛んになり、化粧にも利用されるようになりました。
紅花を使って、唇を紅に塗るのが『口紅』、
爪に塗るのが『爪紅（つまべに）』と呼ばれていたそうです。
ホウセンカの花弁とみょうばんを混ぜた染料を使って、
専用の道具を使い、爪を染めていたと記された文献もあるそうです。
また、この時代の美容本には、手指の手入れ方法なども書いてあったそうですよ。
いつの時代になっても、キレイでありたいと思う気持ちは変わらないのですね。
近代の歴史については、また今度！
毎日の自粛生活で、キレイに磨きをかけるとしましょうか。
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筋トレとコーヒー
こんにちは、ジークデザインです。
しっかりマスク、手洗い、うがいされていますか？
コロナウイルスに負けないように頑張らないとですよね。
ところで、コーヒーが筋トレに効果的なのはご存知ですか？
コーヒーの成分のカフェインが作用してくれます。
カフェインの効果としては、
●パフォーマンスの向上させる
●集中力を向上させる
●脂肪燃焼効果が高まる だそうです。
こんな素晴らしい効果があるのならは飲まないわけにはいきませんよね！
トレーニングの30分から1時間前にコーヒーを取るのがベストタイミングです。
体重1kgにつきカフェイン３mgの量がいいみたいです。
ご参考までに、カフェインの量は、
390mlのブラックの缶コーヒーには、230mg程度。
250mlの某エナジードリンクには、80mg程度。
500mlのペットボトルの緑茶には、50mg程度。
ただし、カフェインには副作用（吐き気、手足の痺れ、動悸などなど）もあるので、
摂りすぎにはくれぐれも注意してくださいね。
成人で1日400mg未満が良いとされています。
筋トレにコーヒーを上手に取り入れて、健康的な毎日を過ごしましょう。
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ネイルの歴史その2
こんにちは、ジークデザインです。
以前、ネイルがされ始めたのは、古代エジプト時代というブログを書きました。
当時は、植物の汁で爪を染めていたのですが、
今のようなマニキュアというものが生まれたのはいつでしょうか？
それは、20世紀前半になります。
1923年に、アメリカで自動車用の塗料として、速乾性のラッカーが開発されました。
その副産物としてネイルラッカーが生まれ、1932年に発売されたそうです。
それから、今のような色とりどりのカラーのマニキュアが生まれていったんですね。
ちなみに1932年は、昭和7年。
ロサンゼルスオリンピックの年です。
日本で、カラフルなマニキュアが浸透し始めるのは、
第二次世界大戦後だったようです。
ただ、日本でも爪を染める文化は飛鳥・奈良時代からあったみたいですね。
日本のネイルの歴史についてもまた少し触れてみたいです。
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1月20日お昼の芦屋川
本日は素晴らしい天気に恵まれました。気温はそれほど上がっていませんが、風もなくすごしやすい日中です。
帰宅時以外でも小まめに手洗い、うがいを行い食事も炭水化物・糖質・脂質とバランスよく摂りウィルスに負けない(免疫力)身体作りを行いましょう☺️
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筋トレとアルコールの関係
こんにちは！ジークデザインです。
毎日寒いですね。
春が恋しいです。
今回は、筋トレとアルコールとの関係について調べたいな・・・と。
私自身、お酒が大好きなので、とても気になるところです。
大体予想はしておりましたが、
筋トレ後のアルコールはNGだそうです(T . T)
一つ目に、
筋肉の成長を促して、大きく発達させる男性ホルモンの一つであるテストステロンの働きを阻害してしまうから。
二つ目に、
お酒を飲むとコルチゾールというストレスホルモンと呼ばれるものの分泌が増えます。
このコルチゾールには、筋肉を分解する作用があるから。
三つ目に、
筋肉の成長や回復が妨げられるため、筋肉痛にもなりやすくなるから。
などなど、あまり良いことは書いていませんでした。
筋トレ後時間を十分にあけてから、少量のアルコールであれば、
影響も少ないそうです。
何事もほどほどにってことですね。
お付き合いいただき、ありがとございました。
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お客様のトレーニング(Squats)
◎お客様のトレーニング
Squats
60kg ✕ 5reps ✕ 5set
◎ロウバースクワット
お尻・もも裏に効く
☝️意識していただいているポイント
・スクワットを始める前に、その日によって身体の柔軟性などが違うのでしゃがみ易い脚幅をウォーミングアップから探しす。
・バーを担ぐ際、肩・肩甲骨を下制(骨盤方向に下げる、これ重要‼️)。体幹部を固める(お腹だけではなく腰まわりもしっかり固める)
・バーを下げていく際は、膝から曲げて行くのではなくお尻を後ろ方向に引くことをキッカケに下げる
・今回していただいたロウバースクワットで挙上時、床を蹴る意識ではなくお尻から上がってくるような意識(ヒップドライブ)
・バーは👣ミッドフット上を常に上下する(これ超重要‼️)下図がミッドフット
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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本日のランチ(テイクアウト)
アクアチプレッソさんのピザ🍕をテイクアウト🍴
こちらのお店のファンです☺️
[アクアチプレッソ]
兵庫県芦屋市大桝町5-14-3
📞0797-22-0578
acquacipresso.com/
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1月15日、お昼の芦屋川
今日は日中は暖かく過ごしやすいですね😊
お家に帰ったら、手洗い・うがいを行いましょう！
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水分補給について
こんにちは。ジークデザインです。
毎日マスク生活、大変ですね。
マスクをしていると、喉の渇きに気が付きにくく、
知らない間に脱水症状が・・・・ってこともありますので、
意識的に水分を摂るようにしたいですね。
身体に大切な水分。
水分不足のまま筋トレをしても、筋肉の増強の効果も小さくなってしまうそうです。
また、身体がしっかり水分で潤っていると、
筋トレの後に分泌される乳酸を、血液がスムーズに運んでくれます。
それによって、疲労回復が早まったり、
筋肉痛が緩和されるなどの効果もあるようです。
筋トレ中も意識して水分を摂りましょう。
10〜15分ごとに、コップ1杯の水分を摂ることが、効果的です。
なかなか大変な世の中ですが、健康的に毎日を過ごしたいものですね！
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西宮神社
西宮神社に行ってきました。
COVID-19の影響により、出店などがなく人も少なかった為いつもの活気がなかったです。早く景気が上向きになりますように。
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筋トレとビタミンのおはなし その3
筋トレとビタミンのおはなし その3
どうも、ジークデザインです。
お正月も終わり、少し運動しなければいけないなーと思う今日この頃ですが、
毎日寒いので、なかなか…。
こんな時には、暖かいジムでの運動がバッチリですね。
ということで、今回は、脂溶性ビタミンについて掘り下げてみます。
脂溶性ビタミンは、漢字の通り、脂に溶ける性質があります。
脂溶性ビタミンを多く含む食品を摂取する時には、油で炒めることで、
吸収が良くなるそうですよ!
ビタミンAやEは、体を酸化から守る作用があるので、
筋トレをする方にはとても重要な栄養素です。
ビタミンAはレバーやモロヘイヤ、ほうれん草、人参などに多く含まれます。
ビタミンEはアーモンドやカボチャ、アボカド、はまちなどに多く含まれます。
そして、ビタミンDなのですが、
最近の研究で間接的に筋肉の成長に貢献していることがわかってきたそうです。
ビタミンDのは、カルシウムの吸収をサポートしています。
ビタミンDが不足してしまうと、カルシウムがうまく吸収されず、
骨粗鬆症や動脈硬化の可能性を高めてしまうそうなんです。
さらには、筋力低下などの身体機能の低下にも影響を与えることがわかってきたそうです。
ビタミンDは、魚介類やキノコ類などに多く含まれています。
筋トレをされる方には、たんぱく質も一緒にとれる魚介類がオススメです。
ビタミンDは日光浴でも摂取できます。
人間の皮膚から作り出すことができるそうです。
ただ、窓越しや、衣類越しでは効果がないようで、
直接肌に紫外線を浴びることが必要です。
長々と書いてきましたが、色々な食品をまんべんなく美味しく食べ、
適度な運動をすることがすごく大切だと思いました。
しっかり食べて、しっかり運動して、この冬を乗り切りましょう！
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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ジムに通いたいけど『密』は避けたい！
マンツーマン指導で
『密』を、避けながら結果を出せる！
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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