漸進性過負荷の原則とは
漸進性過負荷の原則（Progressive Overload）とは
「徐々に負荷を増やして体を適応させる」というトレーニングの基本原則です。
簡単に言うと
筋肉や体力を成長させるには、今より少しずつ負荷を上げ続ける必要があるということ。
★一言で言うと、「徐々に負荷を増やす」★
主な進め方（例）
- 重量を増やす
- 回数を増やす
- セット数を増やす
- 休憩時間を短くする
- 動作をゆっくりにする（時間的緊張）
ポイント
急に増やしすぎると怪我の原因になるので、「少しずつ・継続的に」が大事です。これが筋肥大・強度向上の最も重要な原則です！
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
👆️本日のワークアウトミュージック
RIOT 「ナイトブレイカー」
お客様のパーソナルセッションの合間に
脚トレを少し行ないました。
トレ前にコーヒー☕️ブラックでカフェイン注入後、
フォームローラーで筋膜リリース。
脚トレ
・アウターサイ
・インナーサイ
・ブルガリアンスクワット
・レッグエクステンション
・レッグカール
ワークアウトドリンクはポカリスエットを少し薄めたもの。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
本日は早朝にエニタイムにて
背中トレーニングを行ないました。
トレーニング前にブラック☕コーヒーを飲み、
ワークアウトドリンクはポカリスエットを薄めたもの
フォームローラーで筋膜リリースをしてから
背中トレ
・ケーブルプルオーバー
・チンニング
・ケーブルロウ(中部)
・ダンベルロウ(下部)
・ラットプルダウン(ﾅﾛｰ)
・ケーブルプルオーバー
背中トレーニングの翌日は
いつも背中が攣りやすいです😅
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
プロテインを飲む必要はあるのか？
食事だけで1日1.6〜2.2g/kgのタンパク質が摂れていればOKです。
(例)体重60kgの人の場合
１日96g〜132gのタンパク質摂取
(卵1個Mサイズは約6.3g)
飲んだ方がいい人
- 忙しくて食事でタンパク質が不足しがち
- トレーニング後に素早く補給したい
結論
食事で足りてるなら無理に飲まなくて大丈夫。
足りないならホエイプロテインが便利。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
暫く、体調が良くなかったので
６日ぶりのトレーニングを行ないた。
トレーニング前にブラック☕コーヒーを飲んでから
ベンチプレスプログラム(スモロフjrプログラム)後、
胸トレ
(スーパーセット)
・ペックフライ、インクラインダンベルフライ
・ディップス
ワークアウト中はポカリスエットを薄めたものと塩タブレットをちょこちょこ食しました。
トレーニング後、プロテイン👆️のキウイ🥝味は
同じメーカーの味に比べ何故か泡立つw
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
筋トレがアンチエイジングにいい理由
筋トレがアンチエイジングにいい主な理由
- 筋肉減少（サルコペニア）を防ぐ：筋肉量・筋力を維持し、基礎代謝を保ち、日常生活動作の低下を防ぐ。
- 骨密度を高める：骨粗鬆症リスクを低下させ、骨折予防。
- 慢性炎症を抑える：全身の炎症レベルを下げ、老化促進物質を減少。
- ホルモン・ミトコンドリア機能向上：成長ホルモン・テストステロン分泌促進、細胞のエネルギー工場を活性化。
- インスリン感受性向上：血糖コントロールが良くなり、老化加速を防ぐ。
結果として、身体的・代謝的な若返り効果が強く、見た目・活力・寿命の質を高めやすい。週2〜3回の適切な筋トレがオススメです。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
本日は、台風🌀の影響で☔雨の一日でした。
パーソナルセッションの合間に
肩トレーニングを行ないました。
コーヒー☕️でカフェイン注入後、
いつも通りフォームローラーで筋膜リリースをしてから
肩トレ
・ダンベルサイドレイズ(軽目で筋肉温める感じでアップ)
・ダンベルショルダープレス
・ラテラルレイズ
・リアレイズ
・ワンハンドケーブルサイドレイズ
本日のワークアウトドリンクは水と塩タブレットを食しながら
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
ゴルフ🏌️♂️で鍛えるべき筋肉
ゴルフのスイングは全身の連動が大事ですが、特に鍛えるべき筋肉を以下の3つを中心にまとめました。
1. 下半身（特に大臀筋・お尻）
- なぜ大事？
スイングのパワー源。地面を蹴る力（地面反力）を生み、軸を安定させてパワーを上半身に伝えます。飛距離アップに直結！ - 関連筋肉：大臀筋、ハムストリングス（太もも裏）、大腿四頭筋（太もも前）。
2. 体幹（コア）
- なぜ大事？
スイングの回転（捻り）をコントロールし、姿勢を崩さずに安定させる「軸」の役割。体がブレるとミスが増えます。 - 関連筋肉：腹斜筋（脇腹）、腹直筋（お腹）、背筋（脊柱起立筋）など。
3. 背中（広背筋）
- なぜ大事？
トップからダウンスイングへの加速や、クラブを引く動作に強く関与。ヘッドスピードが上がりやすいです。
その他補助的に大事な筋肉
- 前腕・握力：クラブをしっかり握ってコントロール。
- 肩・胸筋：一部の動作で使いますが、鍛えすぎるとスイングが硬くなる場合もあるのでバランス重視。
ポイント
ゴルフは力任せじゃなく「連動」と「安定」が鍵なので、下半身＋体幹を優先的に鍛えるのが効率的。スクワット、プランク、ローイング系のトレーニングがオススメです。
まずはこれらを意識して、ゴルフの練習と並行すると効果が出やすいですよ！
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
本日は全セッション終了後に
ベンチプレスのプログラムを行ないました。
フォームローラー(画像)で筋膜リリース、ウォーミングアップ(ベンチプレスメインセットまでにいつも１時間ほどかかります😅)
・ベンチプレス(スモロフjrプログラム)
本日のプログラムは3rep×１０セット行ないましたが
インターバル中はマッサージガン🫨とたまに塩タブレットを食す。
ワークアウト前にブラックコーヒー☕️、
ワークアウト中はポカリスエットを薄めたもの
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
女性にもテストステロンは重要です！
女性の体でテストステロンはどんな役割？
- 性欲（リビドー）：性的欲求を高める大事なホルモン。
- エネルギー・気分・活力：疲労感を減らし、前向きさやモチベーションを保つ。
- 筋肉・骨の維持：筋力や骨密度を支え、加齢による衰えを防ぐ(アンチエイジング❗️)
- 認知機能：記憶力や集中力に関わる。
- その他：卵巣機能（排卵・卵子の成熟）にも一部関与。女性ホルモン（エストロゲン）を作る材料にもなる。
女性のテストステロン量は男性の約1/10〜1/20程度と少ないですが、女性ホルモンの一種として体に欠かせません。卵巣や副腎で作られています。
不足するとどうなる？
特に更年期（閉経前後）で減りやすく、以下のような症状が出やすい
- 性欲の低下
- 疲れやすい・うつっぽい・気力低下
- 筋力や骨の弱り
- 集中力や記憶力の低下
閉経後はエストロゲンが急減しますが、テストステロンは比較的ゆっくり減るので、活力の支えになる場合もあります。逆に多すぎると（例：PCOS＝多嚢胞性卵巣症候群）、月経異常や多毛の原因になることも。
簡単に言うと
テストステロンは「男性専用」ではなく、男女ともに体と心の元気を保つホルモン。女性も適度な量が必要で、特に加齢で低下したときに性欲や活力の問題として現れやすいです。
生活では、筋トレ・十分な睡眠・タンパク質や健康的な脂質の摂取が自然に分泌をサポートします。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい❗️
【不定期日記】
👆️食事を摂ってからかなり時間が開いたのでウォーミングアップ前に大福を食す。
パーソナルセッションの合間にトレーニングを行ないました。
いつも通り、フォームローラーで筋膜リリースをしてから
背中トレ
・ケーブルプルオーバー
・チンニング
・ケーブルローロウ(ﾅﾛｰ)
・ラットプルダウン
ウォーミングアップ前にコーヒー☕️でカフェインを注入！
ワークアウトドリンクはＢＣＡＡに塩2㌘を入れて。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
本日は帰宅時間が遅くなったので
１年ぶりくらいに吉野家の牛丼特盛を食べました。
深夜になかなかのハイカロリーを食べた罪悪感はありますが…😅
しかし、凄いカロリーですね😏
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
筋トレ前に塩分を摂るメリット
⭕️お客様にトレーニング中、塩タブレットを提供させて頂いております。
筋トレ前に塩分を摂るメリット
- 筋肉が動きやすくなる：ナトリウムが神経と筋肉の信号をスムーズにし、力が出しやすくなる。
- パンプが強くなる：血液量が増えて血流が良くなり、筋肉が張りやすく、栄養が届きやすい。
- 脱水・けいれんを防ぐ：汗で失われる塩分を先に補給して、水分が体内に残りやすくなり、疲れにくくなる。
摂り方
トレーニングの30〜60分前に、塩小さじ1/4〜1/2杯（1〜2g）を水に溶かして飲むだけ。
（梅干し1個や塩タブレットでもOK）特に汗っかきの人・長時間トレする人に効果的です。
注意：高血圧の人は控えめに。水分と一緒に飲んでね！これでトレーニングの質が結構変わります
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
👆️合戸式パッド
本日はパーソナルセッションの合間に
胸トレーニングを行ないました。
ブラックコーヒー☕️でカフェインを注入してから、
いつも通りフォームローラーで筋膜リリース🫨
胸トレ
・インクラインプレス(ｽﾐｽ、合戸式パッド)
・［スーパーセット］ペックフライ、ダンベルフライ
・ディップス
ワークアウトドリンクはポカリスエットを少し薄めたもの
ワークアウト中はちょこちょこ塩タブレットを食す。
⭕️お客様にもトレーニング中、塩タブレットを提供させて頂いています。
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
カフェインの運動効果
カフェインは運動パフォーマンスを向上させる効果が科学的に認められています。
主な効果
- 持久力アップ：長時間の有酸素運動（ジョギング、マラソン、サイクリングなど）で疲れにくくなり、持続時間が延びやすい。
- 筋力・パワー向上：筋トレ、ジャンプ、スプリントなどで出力や回数が増えやすい（瞬発力も少し向上）。
- 疲労感の軽減：脳の疲労を感じにくく、集中力やモチベーションが上がる。
- 脂肪燃焼促進：運動中の脂肪利用を高める可能性あり。
国際スポーツ栄養学会の立場では、
体重1kgあたり3〜6mg（例: 体重60kgの人で180〜360mg、コーヒー2〜4杯程度）が効果的とされています。少量（2mg/kgくらい）でも効果が出る人もいます。
摂取の目安
- タイミング：運動の30〜60分前がベスト。
- 形態：ブラックコーヒー、緑茶、エナジードリンク、サプリなど何でもOK（効果は似ている）。
注意点
- 個人差大：効果を感じやすい人と感じにくい人がいる（遺伝的要因）。
- 摂りすぎると不安・胃もたれ・動悸が出る可能性あり。
- 日常的にカフェインをたくさん飲む人は効果が弱まる場合も。
結論
運動前に適量のカフェイン（ブラックコーヒー1〜2杯など）は「合法的なパフォーマンスアップ剤」としておすすめです。特に持久系や筋トレに有効❗️
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙
【不定期日記】
👆️このスクワットマシンめちゃ好き💙
本日はエニタイムで早朝トレーニングを行ってきました。
エニタイムに行く前にブラックコーヒー☕️
いつも通り、フォームローラーで筋膜リリースしてから
脚トレ
・スクワットマシン(ﾅﾛｰ)
・45°レッグプレス(ﾜｲﾄﾞ)
・ダンベルRDL
・ヒップスラスト(ﾏｼﾝ)
・カーフレイズ
ワークアウトドリンクはポカリスエット(電解質)を少し薄めたものに塩を2〜3㌘(塩分については後日、ブログをアップ致します🤓)
芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら
芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙