アルコール🍺が筋肉に与える影響
アルコールは筋肉の成長を妨げたり、筋肉を分解したりする作用があるため、筋肉量を減らす可能性があります。また、トレーニングの効果も低下する恐れがあります。
【アルコールが筋肉に与える影響】
- 筋肉を成長させるホルモンであるテストステロンの分泌量が低下する
- 筋肉を分解する物質であるコルチゾルの分泌量が増加する
- タンパク質を合成する力が低下する
- 筋肉の合成を促すシグナル伝達経路の活動が低下する
- 筋肉の筋繊維が破壊されることで筋肉痛のような痛みを感じたり、だるくなったりする（急性アルコール筋症）
【アルコールが筋肉に与える影響の対策】
- 筋トレ後の飲酒は控える
- 筋肉を作るために必要なタンパク質を補給する
- アルコールを分解するために水分を摂取する
- 睡眠を十分にとることで疲労回復を図る
【飲酒量の目安】
- 厚生労働省が推進する「健康日本21」によると、適度な1日の飲酒量は純アルコールで20g程度とされています
- 女性は男性よりもアセトアルデヒドの分解能力が少なく、アルコールの血中濃度が上昇しやすいと言われているので、飲酒量は男性の半分から2/3ほどが良いと言われています
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（芦屋パーソナルトレーニングジム）
骨盤底筋を鍛える（女性版）
骨盤底筋を鍛えると、女性にとってさまざまなメリットがあります。
- 尿漏れや便秘、子宮脱などの予防や改善に効果がある
- 冷えや腰痛の改善につながる
- 骨盤内の血液やリンパの流れがよくなり、生理不順やPMSの改善に効果がある
- 卵巣機能が向上しホルモンバランスが整う
- 出産後の体の回復や、性生活の質を向上させる効果がある
- 姿勢が良くなり、代謝がアップして痩せやすい体質になる
- 不眠や肩こりなどの不調改善にも役立つ
骨盤底筋は、骨盤の底にあり、ハンモックのように骨盤や内臓を支えている筋肉です。骨盤底筋が弱くなると、臓器を支えきれなくなって尿失禁などの排尿トラブルや、骨盤臓器脱などを引き起こします。
骨盤底筋を鍛えるには、ケーゲル体操やブリッジ運動、スクワットなどの運動が効果的です。また、ヨガにも骨盤底筋を鍛えるポーズがあります。
骨盤底筋のトレーニングは、やりすぎによる負荷のかかり過ぎや、他の筋肉の不必要な緊張を避けることが重要です。
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糖質制限ダイエットのデメリット
糖質制限ダイエットには、次のようなデメリットがあります。
短期間で痩せやすいが、リバウンドしやすい
筋肉量が減少し、基礎代謝量を下げる可能性がある
脂質やタンパク質の摂取量が増え、コレステロール値や中性脂肪値の上昇につながる可能性がある
脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足し、集中力低下やイライラなどの原因となる可能性がある
身体的な症状として、頭痛、ふらつき、動悸、手足のふるえ、異常な発汗（冷や汗）、慢性的な疲労、湿疹やアレルギー、関節炎、目のかすみ、筋肉痛などが挙げられる
糖質制限ダイエットをすると、タンパク質や脂質の摂取量が増えやすいため、中性脂肪やコレステロール値の上昇が懸念されます。また、2型糖尿病や動脈硬化、心臓病などの発症リスクも上がるといわれています。
糖質制限ダイエットを成功させたい場合は、食事内容を客観的に分析してからスタートしましょう。また、糖質制限中は水分を十分に摂り、海藻類やきのこ類などの食物繊維を意識的に摂ることが大切です。
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メリハリボディを作る
メリハリのあるボディを作るには、気になるパーツのラインを整えるトレーニングや、食事の工夫、巡りケアなどが効果的です。
【トレーニング】
⚪️気になるパーツのラインを整えるトレーニングを行う
⚪️簡単で筋肉に効くトレーニングを選ぶ
⚪️どこの筋肉を使っているかを意識しながら行う
⚪️大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋など、大きい筋肉を鍛える
【食事】
⚪️白米や小麦の摂りすぎに注意する
⚪️タンパク質や野菜、フルーツを多く摂る
⚪️毎日少しずつ調整して、ベスト体重をキープする
【巡りケア】
⚪️水分をたっぷり摂る
⚪️深い呼吸をする
⚪️リンパを流す
⚪️アロマの香りで、脳をリセットして心身をリラックスさせる
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食べたい物に隠された身体からのメッセージ
無性に特定のものが食べたくなる原因には、栄養不足やストレス、睡眠不足などがあります。
【栄養不足】
しょっぱいものが食べたい場合は、ミネラル不足の可能性があります。汗をかいたときや運動後、飲酒後は水分や塩分、体内のアルカリ度が不足しがちです。
甘いものが食べたい場合は、タンパク質、炭水化物、脂質のいずれかが不足している可能性があります。
肉料理が食べたい場合は、アミノ酸や鉄の不足を疑いましょう。
アブラっぽいものが食べたくなる場合は、カリウムやビタミンの不足が考えられます。
【ストレス】
ストレスが溜まると、神経物質の「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
ストレスを抱えると副腎の機能が弱り、ミネラルやビタミンを摂取することで副腎を回復させるためにしょっぱいものが食べたくなることがあります。
【睡眠不足】
アブラっぽいものが食べたくなる場合は、睡眠不足が考えられます。
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筋トレは認知機能や記憶力を高める効果が期待できる！！
筋トレなどの運動は、認知機能や記憶力を高める効果が期待できます。(MCIとは軽度認知機能障害)
【筋トレが認知機能や記憶力を高める理由】
筋肉から脳への刺激で、感覚神経が回復して認知機能が向上する筋肉組織から分泌されるイリシンが脳に運ばれ、神経細胞の働きを活発にする筋肉が伸び縮みする感覚や痛みの感覚が脳に伝わり、脳を刺激する運動によってストレスホルモンが放出され、記憶力向上に役立つ。
【筋トレで認知症を予防する効果】
筋肉トレーニングを習慣的に行うことで、認知機能の低下を予防できる。身体機能が低下すると認知機能も低下しやすい傾向があるため、筋トレで身体機能を維持することで認知症の予防につながる。運動不足が認知症のリスク因子になることがほぼ確実と見られており、筋トレで認知症の予防につながる。
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ビタミンCの効果、再確認！
ビタミンCには、次のような効果があります。
- 抗酸化作用で生活習慣病予防や心疾患予防
- コラーゲンを合成して肌や粘膜の健康維持
- 鉄の吸収率を高めて貧血予防・改善
- 白血球の働きを高めて免疫力アップ
- 抗ストレスホルモンを合成してストレスの抑制・自律神経安定
- 発がん性物質の形成抑制で抗ガン作用
- 骨粗鬆症予防
- 歯と歯ぐきの健康維持
- 熱傷や傷の治癒を助ける
ビタミンCは、皮膚や骨、血管など体のあらゆる場所で細胞と細胞をつなげるコラーゲンの合成に不可欠な栄養素です。また、酸化した物質を元の状態に戻す強い還元力があり、酸化防止剤として食品にも使用されています。
ビタミンCの推奨摂取量は1日あたり100mgですが、妊娠中は約110mg、授乳中には約145mg摂取することが好ましいとされています。
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筋トレには老化を遅らせる効果がある‼️
筋トレは老化を遅らせる効果があることが科学的に証明されており、アンチエイジングに役立ちます。筋トレには、次のような効果が期待できます。
- 筋肉量の減少を食い止めることで、若々しい身体と健康を維持できる
- 血流が良くなる
- 活性酸素への適応能力があがる
- 脳の活性化
- 美しい姿勢を保つ
- 肌のアンチエイジングに効果がある
筋トレの効果を上げるには、食事のとり方も大切です。筋トレで効率良く筋肉を増やすためには、たんぱく質を適切な量でとることも必要です。
筋トレのメニューとしては、下半身の筋肉を集めている下半身を鍛えるのがおすすめです。スクワット、つま先立ち、レッグエクステンション、腕立て伏せなどの筋トレが効果的です。
また、筋トレと良質な睡眠を組み合わせることで、より効果的にアンチエイジングを促進することができるでしょう。
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謹賀新年🎍
旧年中は格別の御引き立てを賜り厚く御礼申し上げます
本年も一層のご愛顧の程お願い申し上げます
NEW アイテム！！
合戸式大胸筋肥大ペックパッド
合戸式大胸筋肥大パッドの原型となるパッドは、合戸氏のジム「マッスルハウスジム」にて自身のトレーニングのために使われていたものでした。
合戸氏のジムを訪れた名実ともに著名な選手たちが使用し、軒並み絶賛したことでその存在が知れ渡ることに。
合戸氏の全面協力の元、専門機関を通じて現物の精密な測定と分析を行い試行錯誤を繰り返した結果、
価格帯を大幅に抑えながらも手作りの一点物と同等の性能を持つパッドの完全再現に成功しました。
５周年記念キャンペーン！！
おかげさまで、ジークデザインは２０１９年１０月１日にオープンしてから、５周年を迎えることができます。
支えてくださるお客様のおかげで、こうして成長を続けられています。本当にありがとうございます。
今回、ささやかではありますが感謝の気持ちを込めて、５周年記念特別キャンペーンを開催いたします。この機会に是非、ご利用くださいませ。
🌟パーソナルトレーニング20%OFF！！
７０分/１０回コース(税込)有効期限なし
通常 ￥82,500➡️￥66,000 1回/￥6,600
７０分/２１回コース(税込)有効期限なし
通常 ￥165,000➡️￥132,000 1回/￥6,286
[キャンペーン期間１０月１日〜１０月３１日迄]
マシン・設備のご紹介
【４５度レッグプレス】
フットプレートを足で押し上げることにより、特に大腿四頭筋(もも前)やハムストリングス(もも裏)、お尻🍑の筋肉(大臀筋・中臀筋)を鍛えられます。
1回/￥1,833～!!【定額型】パーソナルトレーニング10名様限定募集開始
この度、大好評頂いております
【定額型】パーソナルトレーニング枠を
10名様限定追加募集開始致します。
★サービス内容★
・パーソナルトレーニング60分
・ミネラルウォーター１本(500ml)
・プロテイン１杯
・指定駐車場80分チケット🎫
《 ￥55,000/月 》
表記価格は、月額・税込み価格です。
有効期間は、コース登録日より1ヶ月間(30日)
有効期間内にトレーニングは１日１回まで受けることができます。
月内の回数制限はございません。
⭕ホームページ又はお電話からご予約下さい⭕
(体験トレーニング無料！！)
国が推奨、週2～3回の筋トレで健康に
歩行「1日60分以上」、筋トレ「週2~3回」で健康に 国が推奨へ
11/27
健康づくりのための身体活動・運動ガイドについて議論する厚生労働省の検討会=2023年11月27日午後2時31分、東京都千代田区、神宮司実玲撮影
成人は1日60分以上の歩行、筋トレは週2～3回――。厚生労働省の専門家検討会は27日、健康づくりのために推奨される身体活動・運動の目安となるガイド案をまとめた。改訂は10年ぶり。
身体活動や運動量が多い人は少ない人と比べ、循環器病やがん、うつ病、認知症などの発症・罹患（りかん）リスクが低いことが報告されている。 ガイド案は、科学的根拠をもとに子ども（18歳未満）、成人（18歳以上）、高齢者に分け、推奨する具体的な内容を示した。個人差もあるため、強度や量を調整し、できることから取り組むよう求めている。 歩行やそれと同じ程度の活動について、成人は「1日60分（1日約8千歩）以上」、高齢者は「1日40分（1日約6千歩）以上」を推奨する。歩行以外には、卓球やテニス、水泳などの様々なスポーツのほか、階段の昇降や風呂掃除といった日常生活の動きも例示した。 腕立て伏せやスクワット、マシンなど一定の負荷のかかる筋力トレーニングは、成人、高齢者ともに「週2～3回」を推奨。高齢者は、ダンスやラジオ体操、ヨガなども含め、安全に配慮し転倒などに注意する。 筋トレの実施により、死亡や心血管疾患、がん、糖尿病などのリスクが、10～17%低くなるとの報告もある。 子どもは、国内でのデータが乏しいため、少し息があがる程度の活動を「1日60分以上」や、有酸素運動など強めの活動を「週3日以上」とする世界保健機関（WHO）のガイドラインの推奨内容を参考として示した。
２０％OFFキャンペーン‼
❀この度、SIEG DESIGN(ジークデザイン)は
令和五年10月1日で５年目を迎えます。
お客様のご支援があったからこそ、こうして５年目を迎えることができました。
感謝の気持ちでいっぱいです。
日頃の感謝の意を込めて、
☆10月1日～10月31日の期間、特別セールを開催いたします。
【２０％OFF！！】
１０回￥82,500(税込み)➡￥66,000(税込み)
２１回￥165,000(税込み)➡￥132,000(税込み)
各コース有効期限はありません
★サービス内容
*パーソナルトレーニング７０分
*ミネラルウォーター１本
*プロテイン１杯
*指定駐車場６０分チケット🎫
大変お得🉐になっております
【トレーニング中にオススメなサプリメント】EAA
EAAを摂取することで血液中のアミノ酸濃度を高め、筋タンパクの合成や筋肉の分解を抑制する働きが期待できます。
EAAとは、体内で作ることができない9つのアミノ酸を指します。
同じくEAAが豊富に含まれるプロテインと比べると消化吸収がスムーズで、素早く血液中に反映されます。
BCAAに加えて、その他の必須アミノ酸も同時に補給できるためトレーニング中の筋分解の抑制のみならず、筋タンパクの合成材料の不足を防ぐこともできます。
