効果的なトレーニングとは～週何回？
今回は「効果的なウエイトトレーニング」の頻度と内容について。(アメリカスポーツ医学部会からです)
140の研究結果をもとにしたメタ分析[2003]では、
(メタ分析=数多くの研究をまとめて分析すること 最も質の高い根拠)
・トレーニング未経験者
=各部位を週３回
・トレーニング経験者
=各部位を週２回
2009年に発表されたガイドラインでは、
初級者=週２～３回
中級者=週３～４回
上級者=週４～５回
です。
さらに、週２回のトレーニングは、週１回よりも明らかに効果があるとの事。
つまり、未経験者～中級者では週２～３回、トレーニングを行う事でしっかりと効果を得る事が出来そうです。
これなら現実的ですね❗️
さらにメタ分析の結果も含め考えると、未経験者～初級者は週２～３回、全身のトレーニングを行うのが良さそうです。
内容としては、
・全身のトレーニングを～1時間で。
(1時間半とか2時間やると、筋肉にとってマイナスなホルモンの分泌が増える)
・多くの筋肉を使うエクササイズを。
(スクワットなど)
・セット間の休憩は、１～２分。
(強度の高くない未経験者～初級者の場合です。)
・追い込み過ぎなくて大丈夫。
(全てのセットを限界まで追い込まなくても大丈夫です)
基本的に月、水、金や月、木、土などでトレーニング出来ればいいのですが、土、日しかジムに行けないという方もいるかと思います。
(例.土曜・上半身 日曜・下半身)
このように効果的な頻度は、トレーニング経験や生活スタイルによって変わってきます。
ジークデザインではトレーニングの量、ハードさ、筋力レベルなどの要素も考慮し、プログラムを立てています。
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膝がつま先より前に出るスクワットはNG？
この議論は
⚪️スクワットの種類(バーベルを担ぐ位置)
⚪️しゃがむ深さ
⚪️プロポーション
⚪️骨格(長さ)※特に重要❗️
⚪️目的
同じ種目・同じ身長である骨格の違う２人を比べると分かりやすくなります。
●スクワット、深さはパラレル
(例)
Aさん:膝上(大腿部)が長い
➡️膝がつま先よりも前に出やすい
Bさん:膝下(大腿部)が長い
➡️膝がつま先より前に出にくい
このように骨の長さが違うだけで同じように動いても動きのパターンは異なります。重要なのは膝が前に出やすい要因を考えて出ても良い方と、動きのエラーとして出てしまっている方を見極めることです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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更年期と筋トレ①
今回は、更年期障害と筋トレについて紹介したいと思います。
まずは、更年期とは加齢にともなう女性ホルモンの分泌量低下によって様々な体調の変化や精神的な不調がみられる時期です。
更年期以降に起こる女性ホルモンの低下は、顔のほてり(ホットフラッシュ)、のぼせなどの自律神経症状から不眠、倦怠感、脂質異常症、高血圧、骨量減少など様々な身体の変化を引き起こします。そして、身体に脂肪も付きやすく、落としにくくなってきます。
そんな更年期の女性にピッタリの運動は、ウォーキングなどの脂肪を燃焼させる有酸素運動です。また、更年期以降の女性は、筋肉量が低下します。筋肉量が少ないと基礎代謝も減るので、筋トレで筋肉をつくることも大変大事です。
生活に運動を取り入れる事が、健康な毎日には重要です。
正しい姿勢で、適度な回数の筋トレをすることが効果的です。
ジークデザインでは、お客様にとって最適な筋トレを、トレーナーがご提案いたします。
更年期や加齢に負けない身体づくりを一緒に始めませんか？
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トレーニング機材のご紹介④
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【マググリップ】
背中のトレーニング時にラットプルマシンにセットし使用します。
背中の筋肉を7種類のアタッチメントで様々な角度から細部まで刺激し鍛えていきます。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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トレーニング機材のご紹介③
【ラットプルマシン】
背中のマシン！
主に広背筋・上腕二頭筋・菱形筋・僧帽筋・大円筋・小円筋・脊柱起立筋などを鍛えるマシンです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています。
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高タンパクのコンビニ🏪食材
以前、筋トレにはタンパク質が必要とUPしました。
高タンパク質の食材といえば、肉・魚・卵・乳・大豆製品が代表的です。
今回は、コンビニで手軽に手に入るコンビニ食品をご紹介します。
●スモークチキン
●サラダチキン
●焼き鳥
●ビーフジャーキー
●生ハム
●魚の缶詰め
●焼きちくわ
●あたりめ
●ゆで卵
●プロセスチーズ
●ギリシャヨーグルト
●豆乳
●蒸し大豆
●納豆
●プロテインバー
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高タンパク質の食品を上手に摂って、健康な身体を目指しましょう！
ジークデザインでは、パーソナルトレーニング後、プロテインを1杯サービスしております。
一緒に免疫力の高い身体作りをしませんか？
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公光橋から見た芦屋川
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立秋が過ぎても暑い日が続いております
くれぐれもお体を大切にお過ごしください
令和２年 晩夏
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ハッピーな『つるふわお肌』をお家でつくる！
１日を過ごしたお肌は、メイクや汗、皮脂、汚れ、紫外線などさまざまなストレスにさらされています。
１日の終わりに、ご褒美マッサージをして『つるふわお肌』を作りましょう！
マッサージをすることで、
⚪️毛穴の汚れが取り除かれ、肌を清潔に保てる
⚪️血行がよくなり、ハリとツヤのあるふっくら肌になる
⚪️肌荒れの予防になり、肌ざわりがなめらになる
⚪️新陳代謝が促され、肌が柔らかく明るくなる
などの効果があります。
マッサージのコツは、
マッサージクリームをたっぷり使うこと
手のひらや指の腹を使ってお肌を優しく滑らせるように触ること
お顔の中心から外側へ、下から上へマッサージすること
です。
毎日のマッサージで、美肌を作りましょう！
芦屋でエステならジークデザインへお越しください！
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コロナに備える！備えあれば憂いなし
秋から冬にかけて新型コロナウィルスやその他のウィルスの流行は必至です。
流行が来るのだから、個人としての準備をしておきましょう！
色々な病気から自分を守るためには、『免疫力』を高めることがとても重要です。
この『免疫力』を高めるためには、「筋トレ」がとても効果的なんです。
「筋トレ」をすることで、筋肉量が増えて代謝が上がります。そして、体温が上がります。
体温が１度上がると、血液の中の白血球が増え、『免疫力』が５倍にも６倍にもなると言われています！！
病気を寄せ付けにくい身体作りのために、
「筋トレ」を始めてみませんか？
ジークデザインでは、トレーナーが効果的で適度な「筋トレ」を継続して行えるようにしっかりサポートします！
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☆トレーニング後、プロテイン1杯サービス！
ジークデザインでは、トレーニング後のプロテイン1杯サービス！！
お味は次の3種類から選んでいただけます。
■ダブルリッチチョコレート
■デリシャスストロベリーフレーバー
■ストロベリーバナナ
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理想のお肌のために
今回は、エステに通うペースのお話です。
どのぐらいのペースで通えばいいのか？
悩んだことはありませんか？
トラブルのないお肌は、28日～30日周期で生まれ変わると言われています。
トラブルのあるお肌では、その周期は延びていきます。
エステをすることで、トラブルを軽減し、目指すお肌へ近づくことができます。
お肌の生まれ変わりを助けるためにも、
エステの通い始めの1ヶ月は、週に1回集中して通っていただき、その後は、2～4週間のペースで通うことをオススメします。
エステとホームケアで、加齢によるお肌の老化をゆるめることができます。
日々のお手入れにエステをプラスして、
5年後、10年後の肌年齢を若く保ちませんか？
芦屋でエステサロンをお探しの方はジークデザインへお越しください。
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週ﾏｲﾅｽ500gを目標にダイエットされたお客様
○40代・女性👩
ダイエットを決意された動機は、脂質異常症の為、医師に運動習慣と減量を勧められ3ヶ月で体重-6kgを目標にトレーニングされました。
週に体重-500gを目標に頑張っていただきました。
トレーニングは週1～2回、食事は1日にタンパク質を体重×1.5～2gを摂取、夕食は炭水化物をできるだけ控えていただきました。
このルール以外は特に食事制限はなし。
トレーニング開始、5週目からは7～10日に一度チートdayを入れました。
【結果】
長年服用されていた、脂質異常症の治療薬が中止になり飲まなくてもよくなりました。
体重64.5㎏➡️58.4㎏と予定通り週-500gをクリアされました。
服や下着のsizeが大幅に変わったと喜んでいただき、私も大変嬉しかったです。
また、今後は平均体重まで落とす他いう、新たな目標もたてられました。出きる限りサポートさせていただきます！
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各種カードご利用いただけます💳
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トレーニング前はDOCTOR AIRのストレッチロールで筋膜リリース
最近ではテレビや雑誌で、頻繁にインナーケア筋膜リリースが取り上げられるようになりました。
筋膜リリースとは、弾力性のあるコラーゲンと伸縮性を持つエラスチンが主成分の筋膜が繋がるラインに対して、マッサージのように圧力を加えて解放する方法を指します。
この筋膜リリースに繋がるグッズがストレッチロールで、スポーツパフォーマンスの向上が可能です。
ストレッチロールでインナーケアの筋膜リリースを行うことにより、得られる効果を幾つか挙げてみました。
- 血液やリンパの流れを促して血行不良を改善する
- 関節の可動域を向上させて筋肉に柔軟性を与える
- 姿勢を整えて猫背や首猫背を矯正する
- 筋肉の弾力を向上させて運動前のウォーミングアップに繋がる
- 筋トレやウェイトトレーニングの効果を向上させる
筋膜が癒着した状態が続いていると、筋肉同士が干渉しあって使用量や使用率が低下し、本来のポテンシャルを発揮することができません。
その状態を改善してくれるのがストレッチロールで、筋膜を解放する筋膜リリースに効果的です。
ジークデザインではトレーニング前に時間をかけてdoctor airのストレッチロールで筋膜リリースをしていただきます。
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★人気のヘッドマッサージ+超音波エステ！
ストレス軽減、リフレッシュ効果のあるヘッドマッサージと超音波エステで、お顔もスッキリツヤツヤ✨に！
リンクルパック(保湿)とホワイトパックの2種類からお選びいただけます。
ホットペッパービューティーからもご予約いただけます。
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トレーニング機材のご紹介②
ワークアウトをする際、初心者や女性は、インストラクターから「マシン」を勧められると思います。負荷が細かく調整できる上、フォームはマシンがサポートしてくれるからです。しかしマシンは、軌道が一定で慣れが生じるほか、決まった範囲でしか可動しないため「筋肥大」という点では効果的ではありません。
筋肉を短期間で大きく強くするには、ユーザーの意思で自由に動かせる「フリーウェイト」が最適です。とはいえ、バーベルやパワーラックは、スペースが必要だったり、バーだけでも既に重かったり（初心者には不向き）と、デメリットも少なくありません。そうしたデメリットを克服した器具が、ダンベルなのです！
ダンベルが、トレーニング器具として「優れている」といわれる所以は、他の器具より、圧倒的に筋トレ種類のバリエーションが多いところです。持ち方を変えたり、動かし方（軌道）を変えたり、または重さ（負荷）を変えたり、といったことが可能で様々なワークアウトに対応できます。
また、繊細な動きにも使用できるため、目的の筋肉をピンポイントで鍛えられる他、弱い筋肉の集中強化、各種スポーツの独特の動きに負荷を加えることもできます。極論を言えば「ダンベルさえあれば他の器具は必要ナシ」。これが最大の魅力です。
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