効果的なトレーニングとは～週何回？

今回は「効果的なウエイトトレーニング」の頻度と内容について。(アメリカスポーツ医学部会からです)

140の研究結果をもとにしたメタ分析[2003]では、

(メタ分析=数多くの研究をまとめて分析すること 最も質の高い根拠)

・トレーニング未経験者

=各部位を週３回

・トレーニング経験者

=各部位を週２回

2009年に発表されたガイドラインでは、

初級者=週２～３回

中級者=週３～４回

上級者=週４～５回

です。

さらに、週２回のトレーニングは、週１回よりも明らかに効果があるとの事。

つまり、未経験者～中級者では週２～３回、トレーニングを行う事でしっかりと効果を得る事が出来そうです。

これなら現実的ですね❗️

さらにメタ分析の結果も含め考えると、未経験者～初級者は週２～３回、全身のトレーニングを行うのが良さそうです。

内容としては、

・全身のトレーニングを～1時間で。

(1時間半とか2時間やると、筋肉にとってマイナスなホルモンの分泌が増える)

・多くの筋肉を使うエクササイズを。

(スクワットなど)

・セット間の休憩は、１～２分。

(強度の高くない未経験者～初級者の場合です。)

・追い込み過ぎなくて大丈夫。

(全てのセットを限界まで追い込まなくても大丈夫です)

基本的に月、水、金や月、木、土などでトレーニング出来ればいいのですが、土、日しかジムに行けないという方もいるかと思います。

(例.土曜・上半身 日曜・下半身)

このように効果的な頻度は、トレーニング経験や生活スタイルによって変わってきます。

ジークデザインではトレーニングの量、ハードさ、筋力レベルなどの要素も考慮し、プログラムを立てています。

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