開店1周年記念のご挨拶
日頃よりSieg Designをご愛顧頂き誠にありがとうございます。
皆様のお陰で、10月1日をもちまして、開店１周年を無事に迎える事が出来ました。
今の私たちがあるのは、沢山のお客様をはじめオープンから今日までジークデザインに関わってくださった方々一人一人との出会いに恵まれたお陰と感謝しております。
これからも末永く素敵な時間を過ごせるジークデザインでいられるように、
新たな決意でより居心地の良い楽しい空間を目指し、技術や接客、サービスの向上に努めて参りたいと思っております。
芦屋でパーソナルトレーニングのことならジークデザインへおまかせください❗️
パーソナルトレーニングとエステ・ネイルで
“健康美を追及するジム”
芦屋パーソナルトレーニングジム
★インナーマッスル
⚪️インナーマッスルは全身に存在します！
体幹筋と同義で使われがちなインナーマッスルは、体の深部にある筋肉の総称。つまり、体幹筋を含むお腹周りだけでなく、下半身の深層部もインナーマッスルに当たるということです。主に関節や内蔵を安定させたり、動作のサポートに役立っています。そのため、インナーマッスルを鍛えることで関節の安定、姿勢を保持、動作のサポートや内蔵の働きにプラスの影響が考えられます。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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ヘッドマッサージと超音波エステの組み合わせ💆♀️
ストレス軽減、リフレッシュ効果のあるヘッドマッサージと、お肌の新陳代謝を促す超音波エステを組み合わせて、お顔をスッキリツヤツヤに。
寒暖差のあるこの時期にオススメのメニューです！
美白か保湿のパックを追加することも出来ます。
芦屋でエステサロンをお探しの方はジークデザインへお越しください。
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更年期と筋トレ②
更年期と筋トレ、第２弾です。
更年期の性ホルモンの低下はすべての人に起こります。
しかし、全員が更年期障害を起こすわけではありません。
更年期障害を起こす背景には、心的ストレスや性格的なものが強く影響するようです。
あまり症状のないまま過ぎる人もいれば、日常生活に支障をきたすほど酷くなる人もいらっしゃいます。
更年期の自分と上手く付き合う為には、ストレスを上手く発散していくことが大切です。
その一つとしてご紹介したいのが『筋トレ』です！
筋トレを行うと、『セロトニン』が分泌されます。なんと、このセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれます！
このセロトニンには、緊張をゆるめたり、気分をリフレッシュさせたりする効果があるため、筋トレはストレス解消にも効果的とされています。
筋トレで、健康で健やかな毎日を過ごしませんか？
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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★ハムストリング・美尻を目指すならココを鍛えよう❗️
ハムストリングを鍛えることが美しいヒップをつくるコツ！
ハムストリングは太ももの裏側にある比較的大きな筋肉のことで、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の３つからなる筋肉群の総称です。太ももの後ろやお尻の形などに影響があるため、美しいヒップラインを目指す際に鍛えるべき重要な部位になります。下半身を鍛えるスクワットは、ハムストリングを鍛えるのに重要な筋トレです。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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★無酸素運動・筋力アップ効果が期待できる
⚪️ダンベルを使った筋トレも無酸素運動の一種
ジョギングやウォーキング、水泳など継続して行う運動で酸素と糖/脂肪とともにエネルギーを生み出す有酸素運動に対し、短時間で大きな力を発揮したり、早い運動を行う運動のこと。筋肉を動かすためのエネルギーを、酸素を使わずにつくり出すことからこのように呼ばれています。具体的には、短距離走やウェイトリフティング、バーベルを使った筋トレなどが挙げられます。
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なバリエーションのトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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★ワークアウト、エクササイズとの違い、わかる？
ともに運動することを表す「エクササイズ」と「ワークアウト」。その違いを知らずに何にでもワークアウトを使っている方も多いのではないでしょうか？
エクササイズは健康維持や体力アップのための運動のことで
ワークアウトは主に体型の変化を目的としたエクササイズのことだといわれています。
達成したいゴールによって運動の種類や強度、頻度や時間などを考慮し、上手くエクササイズとワークアウトを組み合わせていきましょう！
ジークデザインではお客様のレベルに応じた、色々なトレーニングを楽しんでいただいています☺️
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芦屋川の景色(9/26)
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★体幹トレーニング(プランク)
⚪️コアトレの代表的な種目[プランク]
胴体にある筋肉を指す体幹筋を整えるトレーニング。体幹(コア)トレーニングには、プランクなど主にお腹周りの筋肉にアプローチして腹筋や背筋などを鍛える運動メニューが挙げられます。
体幹筋はバランスを取ったり姿勢を保持するために使われる筋肉で、内蔵の働きをサポートする役割ももっています。
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③高タンパク質・低カロリーの食品とは？
タンパク質は動物性タンパク質と植物性タンパク質に分かれており、動物性のものは植物性に比べ、アミノ酸スコアの高いものが多いです。ただし、動物性タンパク質である肉や魚は脂質も多く含んでいるので、肉であれば脂身が少ない部位がよいでしょう。
【肉類】
同じ鶏肉でも、モモ肉で皮付きのものは、ササミと比較するとエネルギー(カロリー)が約２倍になります。
【魚類】
淡泊な白身魚は脂肪が少なく良質なタンパク質を多く含んでいます。赤身は全般的に白身魚やりもカロリーが高めですが、カツオやマグロは低カロリーでタンパク質も多いです。
【その他】
植物性タンパク質の代表である豆腐、納豆などの大豆製品はヘルシー食材で知られていますが、油揚げ、凍り豆腐などの加工品はカロリーが上がります。
野菜類は全般的にタンパク質が少ないですが、豆類は比較的多く含まれます。
タンパク質には様々な種類があり、タンパク質以外にも必要な成分はあります。一つの食品だけを集中して摂るのではなく、植物性・動物性タンパク質やその他の栄養バランスを考え食事を摂ることが大切です。
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②タンパク質とは？
【タンパク質の働き】
タンパク質は炭水化物・脂質とともに三大栄養素のうちの一つで、体の骨格や筋肉、内臓、皮膚や毛髪など人間の体を作るのに欠かせない栄養素です。
また酵素やホルモンたして代謝を調整し、私たちが活動するために必要なエネルギー源でもあります。
【タンパク質の構成・必須アミノ酸とは？】
タンパク質は主にアミノ酸からできています。数十種類のアミノ酸で構成され、それぞれ様々な機能をもっています。アミノ酸には必須アミノ酸と呼ばれる私たちの体内で合成することができないものがあります。
この必須アミノ酸がバランスよく含まれているものが、良質なタンパク質の食材ということです。また、必須アミノ酸が人間の理想の量に対する割合を示す指標として、アミノ酸スコアという数値があり、この値が高いほど良質なタンパク質の食材とされています。卵は良質で高タンパク質の代表です。
つづく…
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①タンパク質が不足するとどうなる？
日本人の食事摂取基準によると、タンパク質の１日の平均必要量は成人男性で５０g、成人女性で４０gです。推奨量は男性の場合６０g、女性で５０gとされています。
【タンパク質が不足すると具体的にどのような症状が起きるのでしょうか】
タンパク質は血液中のヘモグロビンの材料でもあるので、不足することで貧血が起きやすくなります。体の筋肉や組織を作るもとですので、不足すると肌荒れや抜け毛などのトラブルが起き、さらに体力が落ちて疲れやすくなります。免疫機能の働きを調整しているのもタンパク質なので、病気にかかりやすくなります。
また、ダイエットのためにカロリーを制限しタンパク質の摂取量まで減らしてしまうことで、筋肉を作るための材料が不足し、筋肉量が減ります。それにより基礎代謝量が落ちるので、食事制限を頑張っているのに痩せにくい体になってしまいます。
つづく…
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芦屋川(大正橋からの景色)
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朝晩が涼しくなり秋の気配がしてきました。過ごしやすく、活動的になれる季節です。少しでも体を動かすよう心がけましょう！
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効果的なトレーニングとは～週何回？
今回は「効果的なウエイトトレーニング」の頻度と内容について。(アメリカスポーツ医学部会からです)
140の研究結果をもとにしたメタ分析[2003]では、
(メタ分析=数多くの研究をまとめて分析すること 最も質の高い根拠)
・トレーニング未経験者
=各部位を週３回
・トレーニング経験者
=各部位を週２回
2009年に発表されたガイドラインでは、
初級者=週２～３回
中級者=週３～４回
上級者=週４～５回
です。
さらに、週２回のトレーニングは、週１回よりも明らかに効果があるとの事。
つまり、未経験者～中級者では週２～３回、トレーニングを行う事でしっかりと効果を得る事が出来そうです。
これなら現実的ですね❗️
さらにメタ分析の結果も含め考えると、未経験者～初級者は週２～３回、全身のトレーニングを行うのが良さそうです。
内容としては、
・全身のトレーニングを～1時間で。
(1時間半とか2時間やると、筋肉にとってマイナスなホルモンの分泌が増える)
・多くの筋肉を使うエクササイズを。
(スクワットなど)
・セット間の休憩は、１～２分。
(強度の高くない未経験者～初級者の場合です。)
・追い込み過ぎなくて大丈夫。
(全てのセットを限界まで追い込まなくても大丈夫です)
基本的に月、水、金や月、木、土などでトレーニング出来ればいいのですが、土、日しかジムに行けないという方もいるかと思います。
(例.土曜・上半身 日曜・下半身)
このように効果的な頻度は、トレーニング経験や生活スタイルによって変わってきます。
ジークデザインではトレーニングの量、ハードさ、筋力レベルなどの要素も考慮し、プログラムを立てています。
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膝がつま先より前に出るスクワットはNG？
この議論は
⚪️スクワットの種類(バーベルを担ぐ位置)
⚪️しゃがむ深さ
⚪️プロポーション
⚪️骨格(長さ)※特に重要❗️
⚪️目的
同じ種目・同じ身長である骨格の違う２人を比べると分かりやすくなります。
●スクワット、深さはパラレル
(例)
Aさん:膝上(大腿部)が長い
➡️膝がつま先よりも前に出やすい
Bさん:膝下(大腿部)が長い
➡️膝がつま先より前に出にくい
このように骨の長さが違うだけで同じように動いても動きのパターンは異なります。重要なのは膝が前に出やすい要因を考えて出ても良い方と、動きのエラーとして出てしまっている方を見極めることです。
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更年期と筋トレ①
今回は、更年期障害と筋トレについて紹介したいと思います。
まずは、更年期とは加齢にともなう女性ホルモンの分泌量低下によって様々な体調の変化や精神的な不調がみられる時期です。
更年期以降に起こる女性ホルモンの低下は、顔のほてり(ホットフラッシュ)、のぼせなどの自律神経症状から不眠、倦怠感、脂質異常症、高血圧、骨量減少など様々な身体の変化を引き起こします。そして、身体に脂肪も付きやすく、落としにくくなってきます。
そんな更年期の女性にピッタリの運動は、ウォーキングなどの脂肪を燃焼させる有酸素運動です。また、更年期以降の女性は、筋肉量が低下します。筋肉量が少ないと基礎代謝も減るので、筋トレで筋肉をつくることも大変大事です。
生活に運動を取り入れる事が、健康な毎日には重要です。
正しい姿勢で、適度な回数の筋トレをすることが効果的です。
ジークデザインでは、お客様にとって最適な筋トレを、トレーナーがご提案いたします。
更年期や加齢に負けない身体づくりを一緒に始めませんか？
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