脂肪を効率的に落とす

脂肪を効率的に落とすには？

1. カロリー収支を管理
   • 消費カロリー＞摂取カロリーになるよう調整。1日500〜750kcalの赤字を目指すと、週に0.5〜1kgの脂肪減少が現実的。
   • 食事記録アプリで摂取量を把握。
2. 栄養バランスの良い食事
   • タンパク質を多めに（体重1kgあたり1.6〜2.2g）摂り、筋肉を維持。
   • 野菜、果物、全粒穀物で食物繊維を確保し、満足感を高める。
   • 加工食品や糖質過多の食品は控えめに。
3. 筋トレを優先
   • 週2〜3回の全身筋トレ（スクワット、プッシュアップなど）で筋肉量を維持・増加。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進。
   • 有酸素運動は補助的に（週150分程度のウォーキングやランニング）。
4. 睡眠とストレス管理
   • 7〜9時間の質の良い睡眠を確保。睡眠不足は食欲を増すホルモンを乱す。
   • ストレス過多はコルチゾール分泌を増やし、脂肪蓄積を助長。瞑想や軽いストレッチで対処。
5. 一貫性と習慣化
   • 極端なダイエットはリバウンドの元。長期的に続けられるペースで進める。
   • 小さな目標（例：毎日10分運動）を設定し、習慣を積み重ねる。

注意：体調や持病に応じて無理のない範囲で。必要なら医師やトレーナーに相談を。

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