内蔵脂肪をごっそり落とす❗️

内臓脂肪は「つきやすいけど落としやすい」脂肪なので、食事の見直し＋筋トレを組み合わせれば比較的短期間で減らせます。
極端な制限はリバウンドしやすいので、無理なく続けられる方法を簡単にまとめます。

1. 食事の基本（これが9割を決めます）

• カロリーを少しだけマイナスにする（1日200〜500kcal減くらいが理想）
• 糖質・脂質を控えめにしつつ、タンパク質をしっかり摂る
• 1日の目安（男性の場合の参考値）
  • タンパク質：体重×1.6〜2.2g（例：70kgなら110〜150g）
  • 糖質：1日100〜150gくらいに抑えると効果が出やすい
  • 脂質：控えめ（特に揚げ物・お菓子・ラーメン系を減らす）

超簡単な1日の食事パターン例

• 朝：納豆＋卵2個＋ご飯少なめ（またはオートミール）＋味噌汁＋野菜
• 昼：鶏むね肉or魚＋野菜たっぷり＋ご飯少なめ（玄米やもち麦が◎）
• 夜：同じくタンパク質＋野菜中心（ご飯はさらに少なめor抜き）
• 間食：ゆで卵、ギリシャヨーグルト、プロテイン、枝豆、無糖ヨーグルトなど

すぐに取り入れやすいコツ

• 食べる順番 → 野菜・きのこ・海藻 → タンパク質 → ご飯（ベジファースト）
• 夜9時以降の炭水化物は極力控える
• お酒はハイボール・焼酎水割りならOK、ビール・日本酒・甘いカクテルは激減
• 緑茶・コーヒー（無糖）・お酢ドリンクを積極的に

2. 筋トレ（基礎代謝を上げて内臓脂肪を燃えやすくする）

内臓脂肪は「全身の筋肉量が増える」と落ちやすくなります。
腹筋だけではほぼ効果なし → 全身を使う種目が最強です。

週3〜4回でOKな最強メニュー（自宅で10〜20分）

1. スクワット（またはランジ）　15回×3セット
2. プッシュアップ（腕立て）　10〜15回×3セット
3. デッドリフトもどき（ルーマニアンorヒップヒンジ）　12回×3セット
4. プランク　30〜60秒×3セット

もっと簡単にしたい人向けミニマム版（毎日OK）

• スクワット 20回
• 腕立て（膝つきでもOK） 10回
• プランク 30秒 → これを1日2〜3セット

ポイント：筋トレ後に10〜30分の早歩きを組み合わせると内臓脂肪燃焼効率が大幅アップします。現実的な期待値（目安）

• 最初の1〜2ヶ月：-3〜8cm（ウエスト）・内臓脂肪レベルが10〜30%下がる人も多い
• 続けるほど代謝が上がって落ちやすくなる

一番大事なこと

　　　　　　　
「完璧じゃなくていい」ので、8割守れれば十分結果が出ます。
まずは「夜の炭水化物を半分にする」＋「週3回筋トレ」だけでも始めてみてください！

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