筋肥大する動作スピード

筋肥大（筋肉を大きくする）を目指す場合、動作スピードはトレーニングの目的や方法によって多少異なりますが、一般的には「コントロールされた速度」が推奨されます。

1. コンセントリック（筋収縮）フェーズ: 筋肉が縮む動作（例えばバーベルを上げる動作）は、1～2秒程度で素早く、かつコントロールしながら行うのが効果的です。速すぎると筋肉への負荷が減り、遅すぎると勢いが失われる可能性があります。
2. エキセントリック（筋伸張）フェーズ: 筋肉が伸びる動作（バーベルを下ろす動作）は、2～4秒程度でゆっくりと行うのが理想的です。この「ネガティブ動作」を意識的に遅くすることで、筋繊維への刺激が増し、筋肥大に効果的とされています。
3. テンポの例: よく使われるテンポ表記では「2-0-1-0」や「3-0-1-0」などがあります。これは「エキセントリック-一時停止-コンセントリック-一時停止」の秒数を表しており、例えば「3-0-1-0」は下ろすのに3秒、上げるのに1秒というペースです。

なぜこのスピードが良いのか？

• 筋緊張時間（Time Under Tension, TUT）: 筋肉に負荷がかかっている時間を十分に確保することで、筋肥大が促されます。1セットあたり40～70秒程度のTUTが目安とされることが多いです。
• フォームの安定: 速すぎる動作はケガのリスクを高め、筋肉への刺激が分散してしまうため、コントロールが重要です。

注意点

• 個人差: 初心者はまず正しいフォームを優先し、慣れてきたら速度を調整すると良いです。
• トレーニング種目: デッドリフトのような爆発的な動作ではスピードを重視する場合もありますが、筋肥大目的なら上記の範囲で調整するのが無難です。

結論として、筋肥大を目指すなら「エキセントリック2～4秒、コンセントリック1～2秒」を目安に、筋肉に意識を集中させながら動作するのが効果的です。

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