体重を減らすのに必要なタンパク質の量とは？

いまの量じゃ足りないかも。

お腹を満足させながら体重を減らす秘訣を栄養士に聞けば、間違いなく「タンパク質」という答えが返ってくるはず。タンパク質を摂取すれば、満腹感とエネルギーを持続させ、貴重な筋肉をキープしながら体脂肪を減らしていける。しかも、「タンパク質の分解には、脂質や糖質の分解よりもエネルギーが必要なので、タンパク質が豊富な食事をすれば代謝が少し上がります」と公認管理栄養士のカレン・アンセル。

でも、タンパク質のメリットを最大限に生かすには、一体どれだけ摂取すればいいんだろう？　

米国農務省によると、一般の女性なら1日最低46gのタンパク質を摂取するべき。でも、これは最小限の値（ソファに寝転がっているだけでも必要な量）で、アンセルいわく大半の女性は1日70gほど摂取した方がいい。

あなたの体に必要なタンパク質量は、体重×0.8の計算式ではじき出せる。ただし、軽い運動を週に4回以上する人は体重×1.2、ジムで激しい運動を週に4回以上する人は体重×1.6。体重を減らしたいなら、体重×2~2.2（週に4回以上運動していることが前提）。

でも、量以上に大事なのは摂取間隔。アンセルが言うように、夕飯でタンパク質をガッツリ摂る人は多いけれど、これでは体がタンパク質を使えないままベッドタイムになってしまう。「脂質や糖質をはじめとする他の栄養素と違い、タンパク質は体に貯蓄されません。使うか失うかのどちらかです」

ポイントは、タンパク質を1日3度の食事から約20gずつ、スナックから5～10g摂取すること。そうすれば、寝るまでに計70gになっている。それって実際どのくらい？　手のひらサイズの肉か魚で30g、1カップのギリシャヨーグルトで20g、卵1個か28gのチーズで6gと考えればイメージしやすい。

さて、早速次の食事からタンパク質を意識してみよう。