女性らしいカラダを作る筋トレメニュー

女性らしい身体（曲線美・ヒップアップ・くびれ重視）の筋トレ

基本方針（超大事）

• 下半身（お尻・太もも）を重点的に：ボリュームを出して丸くする
• 上半身は軽め：肩幅を広げすぎず、引き締める程度
• お腹（コア）：くびれ作りで体幹を鍛える
• 回数：8〜15回 × 3セット（重すぎず、フォーム優先）
• 頻度：週2〜4回（全身or下半身重視）

おすすめメニュー（ジムマシン中心・初心者OK）

1. お尻・ヒップアップ🍑（最優先！）

• ヒップスラスト（グルートマシンorバーベル）：大臀筋に最強
• レッグプレス（足高め置きでお尻重視）
• ヒップアブダクション（外開きマシン）：お尻の横（中殿筋）で横幅＆丸み
• ケーブルキックバック or バックキックマシン

2. 脚全体のシェイプ

• スクワット（ゴブレットorマシン）
• ルーマニアンデッドリフト（ハムストリングス・お尻裏）
• レッグエクステンション（太もも前）
• レッグカール（太もも裏）

3. くびれ・ウエスト

• プランク（30〜60秒）
• ロシアンツイスト or ケーブルクランチ
• ヴァキューム（お腹を凹ませる呼吸エクサ）

4. 上半身（軽く）

• ラットプルダウン（背中を広く美しく）
• チェストプレス or ダンベルフライ（胸・バスト寄せ）
• ショルダープレス（軽めで肩を丸く）

超簡単1週間の例（初心者向け）

• Day1：下半身＋お尻重視
• Day2：上半身＋コア
• Day3：休養or有酸素（ウォーキング）
• Day4：下半身
• 繰り返し

ポイント

• 筋トレ後10-20分有酸素（脂肪燃焼）
• タンパク質多め（鶏肉・魚・プロテイン）
• 回復重視（睡眠・休息日必須）
• 徐々に重量を増やす（プログレッシブオーバーロード）

これでお尻丸く・腰細く・脚綺麗な女性らしいボディラインが作れます！
フォームは鏡で確認orトレーナーに聞くのがおすすめ。継続が一番大事です❗️

芦屋市でパーソナルトレーニングのことなら

芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)にお任せ下さい(｀･ω･´)ゞ💙