ベンチプレスの重量を伸ばす頻度と回数

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芦屋パーソナルジムSIEG DESIGN(ジークデザイン)です😀

今回のテーマは「ベンチプレスの重量を伸ばす頻度と回数」です。

ベンチプレスの重量を効果的に伸ばすための頻度と回数は、個人のトレーニング経験、体力レベル、目標、回復力によって異なりますが、一般的なガイドラインを以下に示します。

【頻度（週に何回？）】

• 初心者（トレーニング歴1年未満）
  週2〜3回のベンチプレスが理想的。筋肉の回復に48〜72時間必要なので、例えば月・水・金のように間隔を空けて行うのが一般的。筋力と技術の向上が期待できる頻度です。
• 中級者（トレーニング歴1〜3年）
  週2〜4回。メインのベンチプレスを週1〜2回（高重量・低回数）、補助的に軽い重量やバリエーション（インクラインベンチ、ダンベルプレスなど）を1〜2回加えることで、筋力と筋量をバランスよく強化。
• 上級者（トレーニング歴3年以上）
  週3〜5回。ただし、毎日高重量を行うのは避け、強度と量を調整（例：重い日、軽い日、テクニック重視の日を組み合わせる）。プログラム（例：5/3/1やWestside Barbellなど）を取り入れると効果的。

【回数（1回のセッションでのセット数・回数）】

• 筋力向上を目指す場合
  • 1〜5回を3〜6セット（高重量、85〜95%の1RM）。
  • 例：100kgが1RMなら、85〜90kgで3〜5回×4〜6セット。
  • 休息時間は2〜5分で、十分な回復を確保。
• 筋肥大（筋量増加）を目指す場合
  • 6〜12回を3〜5セット（中重量、60〜80%の1RM）。
  • 例：70〜80kgで8〜10回×4セット。
  • 休息時間は60〜90秒。
• 筋持久力を目指す場合
  • 12〜20回を3〜4セット（低重量、50〜65%の1RM）。
  • 休息時間は30〜60秒。

【重量を伸ばす頻度（どれくらいで重量が増える？）】

• 初心者：週に0.5〜2.5kg、または2〜4週間に5kg程度の増加が現実的。神経系の適応が早く、フォームの改善も進むため、比較的早く重量が伸びる。
• 中級者：1〜2か月に2.5〜5kgの増加。筋力向上には時間がかかり、プログラムの調整や補助種目が必要。
• 上級者：数か月に2.5〜5kgの増加が目標。ピークを合わせるためのサイクル（例：8〜12週間のプログラム）を使い、微調整を重ねる。

【ポイントと注意点】

1. プログラムの重要性：リニアプログレッション（毎週少しずつ重量を増やす）やピリオダイゼーション（強度や量を周期的に変える）を活用。例：Starting Strengthや5/3/1プログラム。
2. 回復と栄養：十分な睡眠（7〜9時間）、タンパク質摂取（体重1kgあたり1.6〜2.2g）、カロリー収支を意識。回復が不足すると伸びが停滞。
3. フォームの確認：フォームが崩れると怪我のリスクが高まり、重量の伸びが止まる。正しいフォームを優先。
4. 補助種目：肩や三頭筋、背中の強化（例：オーバーヘッドプレス、クローズグリップベンチ、ローイング）でベンチプレスをサポート。
5. 停滞時の対処：重量が伸びない場合は、デロード（軽い重量で1〜2週間）、補助種目の強化、またはプログラムの変更を検討。

【具体例（初心者向け4週間プログラム）】

• 週2回（例：火・土）
  • 1日目：5回×5セット（75% 1RM）、補助種目（ダンベルフライ、ディップス）。
  • 2日目：3回×3セット（85% 1RM）、テクニック重視。
  • 毎週2.5kg増（フォームが安定している場合）。

【結論】

• 頻度：週2〜3回（初心者）、週2〜4回（中級者以上）。
• 回数：筋力なら1〜5回×3〜6セット、筋肥大なら6〜12回×3〜5セット。
• 重量増加：初心者は2〜4週で5kg、中級者は1〜2か月で2.5〜5kg、上級者は数か月で2.5〜5kgが目安。
• プログラム、栄養、回復を最適化し、フォームを意識することで、効率的に重量を伸ばせます。

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