【定期】プロテインよりも優先的に摂るべきサプリ

《クレアチンの主な効果》

クレアチンは最も研究が進んだサプリの一つで、特に高強度・短時間の運動で効果がはっきりしています。

• 筋力・パワーの向上
  最大筋力（1RM）やパワーが平均5〜10%向上。ベンチプレスやスクワットなどで顕著で、セット後半の粘りも増します。

• 筋肉量（除脂肪体重）の増加
  筋トレと併用すると平均0.8kg前後増えることが多い。筋細胞内の水分が増えることと、トレーニング量が増えることで間接的に筋肥大をサポートします。

• 高強度パフォーマンスの向上
  反復スプリントやウェイトの回数などが改善。筋肉内のホスホクレアチンが増え、ATPの再合成が早くなるためです。持久系運動への効果はほとんどありません。

• 回復の促進
  運動後の筋肉ダメージが減り、回復が早くなる傾向があります。

• 認知機能への効果
  記憶力の改善や、睡眠不足時の脳機能サポートが報告されています。特に高齢者やベジタリアンで効果が得られやすいです。

健康な人では長期的にも安全で、主な変化は水分による体重増加です。

一般的な摂取量は1日3〜5gを毎日続けるのが基本です。

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